Mediterrán diéta

A mediterrán diéta korántsem újkeletű, hiszen eredete a középkorba nyúlik vissza, ám akkoriban nem diétaként tartották számon, hanem egyszerű étkezésként. Ekkoriban a legjellemzőbb ételek a kenyér, a bor, az olaj, a birkasajt, a zöldségek, a kevés hús és a halak, illetve a tenger gyümölcsei voltak. Természetesen ez nem mindenkinek állt rendelkezésére, így a szolgák legfeljebb kenyeret, olívabogyót és egy kevés olajat fogyaszthattak egy kis sós hallal, ritkán egy kevés hússal. Ez a diéta tehát nem más, mint úgy étkezni, ahogy a középkori mediterrán népek tették.

Mi az a mediterrán diéta?

Az 1960-as években népszerűvé vált mediterrán diéta ugyan először divatos hóbort volt, hamar bebizonyosodott, hogy több pozitív hatása is van az egészségre. Titka többek közt abban rejlik, hogy megkülönbözteti az evést az étkezéstől, így egyik legfontosabb alappillére, hogy az étkezés egy olyan tevékenység legyen, amikor egy család vagy barátok összeülnek, és jól érzik magukat közben, hiszen így a lelkünkre is jó hatást gyakorlunk, nem csak a testünkre. Ha egyedül élünk, akkor sem lehetetlen küldetés: adjuk meg az étkezés módját. Ne nézzünk közben sorozatot vagy nyomkodjuk a telefonunkat, hanem koncentráljunk az ízekre, és arra, ahogy fokozatosan eltölt bennünket az étel.

A diéta célja, hogy étrendünk minél kiegyensúlyozottabb legyen. Nincs tiltva semmi, de a vörös húsok és a cukros ételek nem ajánlottak ebben az életmódban, és a csirke, a tojás, a zsíros sajtok és a joghurt is mértékkel fogyasztandó. Mindez nem zárja ki, hogy megigyuk a reggeli kávénkat egy kis tejjel, így a számunkra kellemes dolgokról nem kell feltétlenül lemondanunk.

Mit szabad és mit nem?

Titka nemcsak a táplálék mennyiségében, hanem azok minőségében is rejlik, így nagyjából ezeket kell fogyasztanunk, ha e szerint szeretnénk élni:

• hüvelyesek

• gabonafélék

• zöldségek

• gyümölcsök

• egészséges olajok

• halfélék és tenger gyümölcsei (módjával)

• tejtermékek (módjával)

• vörösbor (módjával)

Ez a diéta nemcsak arra fókuszál, hogy az ételek táplálóak és egészségesek legyenek, hanem arra is, hogy színesek, így ha ránézünk a tányérunkra, sok-sok szín kavalkádját láthatjuk magunk előtt.

Amint látható, a húsfélék fogyasztása nem kifejezetten ajánlott, illetve ha nagyon nem bírjuk hús nélkül, mindenképpen a fehérhúsok mellett döntsünk! Ugyanez a helyzet a tojással is: mivel ez nem vegán étrend, nem kell teljesen elhagynunk, de törekedjünk rá, hogy ne vigyük túlzásba fogyasztását!

Vannak azonban olyan élelmiszerek, amiket határozottan nem ajánl a diéta:

• finomított gabonafélék

• transzzsírok

• cukros ételek és italok

• gyorsételek

A finomított gabonafélék közé tartoznak azok az ételek, amik hagyományos, nem teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak, így a fehérkenyér, a száraztészta és a pizzatészta is. Kerülni kell a margarint és a vajat is, ahogy a cukros ételeket és italokat, így a péksüteményeket, az édességeket, cukorkákat és különböző édesített üdítőitalokat. Ezek után nem meglepetés, hogy a gyorsételeket is lehúzhatjuk az engedélyezett ételek közül.

Mit ehetünk egy nap?

Mivel nincs sok minden tiltólistán, nem nehéz megtervezni az étrendet, ennek ellenére a hagyományos, magyaros vonalról le kell mondanunk, hiszen a mediterrán diétában a zöldségeken van a hangsúly. Az alábbiakban láthatjátok, hogy nagyjából hogyan oldhatóak meg az étkezések a diéta ideje alatt, de ez csupán kiindulási pont, hiszen számtalan variáció van még!

Reggeli:

• zab növényi tejjel és gyümölcsökkel

• joghurt, gyümölcsök és magvak

• teljes kiőrlésű kenyér megpirítva, olívaolajjal, némi felvágottal, zöldségekkel

Tízórai:

• egy marék vegyes, sótlan mag (mandula, dió, pisztácia, kesudió)

• egy alma vagy banán

• egy marék áfonya, eper vagy málna (aminek éppen szezonja van)

Ebéd

• grillezett hal zöldségekkel és bulgurral

• csirkemell salátával

• teljes kiőrlésű tészta dióval, aszalt paradicsommal és bazsalikommal

• teljes kiőrlésű tortilla, benne salátával és garnélával

• babos-tonhalas saláta avokádóval

• egészben sült krumpli lencsével és sajttal

• diétás pizza

Uzsonna

• egy körte

• korpás keksz sajttal

Vacsora

• zöldségleves vagy krémleves

• sütőben sült édesburgonya felvágottal és zöldségekkel

Az étkezés mellett természetesen a folyadékról sem szabad megfeledkeznünk, úgyhogy törekedjünk rá, hogy minél többször nyúljunk a vizespalack után, de akár olyan teákat is ihatunk, amik cukor nélkül is ízletesek!

Nyitókép forrása: Shutterstock / Puzzlepix