Alkalmazkodj rugalmasan: először légy jelen!

Amikor a reziliencia, azaz a rugalmas alkalmazkodás, vagy lelki ellenállóképesség technikáin gondolkodunk, leginkább a gyors változtatásra, az azonnali, megfelelő reakcióra való képesség jut először eszünkbe, és ritkábban kúszik szemünk elé egy csendben meditáló, nyugodt ember képe. Pedig kétségtelen, hogy a tudatos jelenlét rendkívüli módon segíti elő mind a fizikai, mind az érzelmi rugalmasságunk növekedését és fenntartását.  

A mindfulnesst egy-két évtizede itthon még alig ismertük, mivel azonban egy rendkívül egyszerű, bárki által könnyen elsajátítható, és a mindennapok során egyszerűen gyakorolható eszköz, hamar teret nyert és népszerűvé vált. Sorra beteltek a módszert oktató 8 hetes tanfolyamok, amelyek nagyszerűen kombinálják a nyugati világ kognitív viselkedésterápiáját és a keleti világ – elsősorban a buddhizmus – tudatos jelenlétre vonatkozó technikáit.

A maga teljességében megélt pillanat az érzelmi rugalmasság kulcsa

Hogy hogyan kapcsolódik az érzelmi rugalmasság és a tudatosan megélt pillanat, az a náci haláltábort túlélő Viktor Frankl pszichiáter Mégis mondj igent az életre! című könyvéből kiderül. Az érzelmi rugalmasság ugyanis az ellazulásról, a higgadtságról és a tudatosabb életről szól, vagyis arról, hogy magunk választjuk meg, hogyan reagálunk érzelmi figyelmeztetőrendszerünk jelzéseire.

„Az inger és a reakció között létezik egy tér – mondja Frankl. – Ebben a térben lehetőség nyílik a reakcióink megválasztására, válaszainkban pedig a fejlődés és a szabadság lehetősége rejlik. (…) Az határozza meg életminőségünket, hogy hogyan viszonyulunk ezekhez a dolgokhoz, milyen jelentéssel ruházzuk fel őket, milyen viselkedésmóddal reagálunk rájuk, milyen elmeállapotba kerülünk miattuk.”

Az, hogy ez a tér, amelyben a reakciónkat megválasztjuk, mekkora, nagyban függ attól is, mennyire vagyunk épp jelen akkor, amikor az inger elér bennünket. Ebben a teljesebb jelenlétben segít minket a mindfulness.

„A mindfulness: látni, és annak a tudatosítása, hogy látunk”

A módszer kidolgozója, Jon Kabat-Zinn szerint: „A mindfulness a figyelem irányításának különleges módja, mely a jelen pillanatra vonatkozik, és amely annyira mentes a reaktivitástól és az ítélkezéstől, illetve annyira nyitott, amennyire csak lehetséges.”

A cél az, hogy az ”itt és most”-ban nyitottabban, kíváncsi figyelemmel forduljunk minden külső és belső élményünk felé, legyen az pozitív vagy negatív, kellemes vagy kellemetlen.

A tudatos állapot ellentéte ezzel szemben az az állapot, amelyben a figyelmünk nem „itt és most” van, hanem máshol és más időben jár. Ez egy abszolút általános jelenség, a kutatások szerint az időnk kb. 50 százalékban egészen máshol járunk. Tehát a cikk olvasói közül is minden második ember figyelme van csak itt és most, a többieké – még olvasás közben is! – egészen máshol jár: akár egy tegnapi történés, vagy hétvégi családi esemény járhat a fejükben, akár azon gondolkodhatnak, hogy holnap milyen feladatok várnak rájuk, esetleg munka után mit kell még elintézni hazafelé.

Tipikusan vagy a múltban vagy a jövőben jár a figyelmünk, ezt a folyamatot mentális időutazásnak is nevezik. Felmerülhet a kérdés, hogy mi is a gond ezzel, miért jelent ez problémát?

A mentális időutazás veszélye

Azért, mert a múlttal kapcsolatban sokszor rágódunk, mit kellett volna másként csinálni, újra és újra lejátszunk és átélünk egy már megtörtént eseményt. A jövővel kapcsolatban ugyanakkor különféle történeteket szövünk, és valljuk be, legtöbbször ezek a történetek nem szépek, hanem inkább negatívak, ijesztőek, fenyegető jellegűek, drámaiak.

Például elképzeljük, hogy kollégánk, aki korábban nagyon kihozott minket a sodrunkból, ma is megtalál minket valamivel. Amikor belép a szobánkba, talán még nem szólt egy szót sem, de mi már előre lejátsszuk magunkban, hogy megint mivel fog feldühíteni minket, és ehhez a gondolathoz akaratlanul is szinte azonnal társul egy negatív érzelem: aggodalom, félelem, stressz, pedig még semmi nem történt. Ismerős?

Azt hiszem, hangsúlyozni sem kell, miért is káros annyira az ilyen történetszövés. Nem csak feleslegesen terheljük a fizikai és mentális állapotunkat, hanem a pillanatból – amiben bármi más is megtörténhet -, kivonjuk magunkat és máris bekorlátozzuk a Viktor Frankl által említett választási lehetőségeinket és szabadságunkat.

Miben különbözik az egyszerű jelenlét a tudatos jelenléttől?

Ahhoz, hogy jól érzékeljük a különbséget, csak képzeljük el, hogy egy kicsi gyerekkel sétálunk, lassan haladva, gyakran megállva, vele együtt rácsodálkozva az egyszerű dolgokra, egy-egy virágra, katicabogárra, lepkére, mintha mi is először látnánk ezt életünkben.

Azután idézzük fel, hogy a munkából hazafelé haladunk az autónkkal, és egyszer csak ráébredünk, hogy kilométerek óta nem is figyeltünk arra, hogy mi van körülöttünk, teljesen elmerültünk a gondolatainkban, s egyszer csak azon kapjuk magunkat, hogy már haza is értünk. Ilyenkor mindvégig egy ún. robotpilóta üzemmódban voltunk.

Robotpilóta üzemmód vagy tudatos döntések és választások?

Ez a két helyzet jól megmutatja a különbséget az élet valódi megélése és a szokásos, rohanással eltöltött idő között, amikor se látunk, se hallunk, és szinte el sem jut hozzánk a külvilág. Lehet ilyen akár a már említett autóvezetés, akár pl. a mosogatás, vacsora főzés. A probléma az, hogy amikor így kikapcsolunk, az agyunk előre elpróbálja azokat a dolgokat, amiket elterveztünk, innen pedig roppant könnyű átcsúszni a terméketlen rágódásba, ahonnan pedig egyenes út vezet a szorongásba, mivel az elme valóságnak fogadja el a gondolatainkat. A tudatos jelenlét lehetővé teszi, hogy felébredjünk a robotpilóta üzemmódból, ugyanis tréningezi az agy figyelem-izmait. Sokkal inkább hatékonyak, kreatívak és ötletgazdagabbak leszünk, és a rezilienciánk is növekszik.

A mindfulness eltünteti a stresszt?

Nyilvánvaló, hogy a stresszes helyzetek nem fognak megszűnni a hétköznapokban attól, hogy gyakoroljuk a módszert. Azonban az, hogy az egyes történésekre hogyan reagálunk, alapvetően befolyásolja a közérzetünket. Hogy a tudatos jelenlét hogyan segít a stressz kezelésében, azt egy hasonlattal úgy lehetne leírni, hogy képzeljünk el egy domboldalon leguruló labdát, ami egyre gyorsul. A tudatos figyelem olyan, mint a kéz, amely érte nyúl, s egy pillanatra megállítja. A labda ismét gurulni kezd, de már lassabban. A mindfulness nem hagyja, hogy a dolgok hirtelen, ellenőrizhetetlenül elszabaduljanak, hanem segít kézben tartani a kontrollt és lehetőséget ad a választásra.

A következő héten néhány olyan apró gyakorlatot nézünk meg, amelyek segítenek a jelen pillanat tudatosabb megélésében.

A sorozat következő cikke jövő héten kedden jelenik meg a Colorén.