Az egészséges reggeli tojásból sem lehetetlen vállalkozás, különösen azért, mert a tojás önmagában egészséges, így innentől kedve csak rajtunk múlik, hogy mivel dobjuk fel a csirkék e csodás ajándékát.
Az egészséges reggeli tojásból a legjobb, mert számos olyan vitaminhoz és ásványi anyaghoz juthatunk általa, ami ritka értékes élelmiszerré teszi. Egyetlen tojás kalóriatartalma meglehetősen alacsony, mindennek ellenére gazdag fehérjékben és zsírokban is. Magas a D-vitamintartalma, továbbá A-, E-, C-, és B-vitaminokat is tartalmaz. Ha bőséggel fogyasztunk belőle, garantáltan hozzájuthatunk olyan ásványi anyagokhoz, mint a kálium, a cink, a vas a foszfor és a magnézium. Fogyasztása időskorban különösen fontos, mert Omega-3 tartalmának köszönhetően kiválóan véd a szívbetegségek ellen, valamint az agyat és a szemet is egészségesen tartja, így a demencia és az Alzheimer-kór ellen is tökéletes lehet.
5 egészséges reggeli tojásból
Több klasszikus tojásos reggeli van, amik feledésbe merültek az idők során, de olyan is található válogatásunkban, ami újdonságként hathat, és akár diétába is illeszthető!
A krémek kémje
Hozzávalók:
- 6 tojás
- 6 dkg reszelt parmezánsajt
- 1 csapott teáskanál mustár
- 1 dl majonéz
- egy kevés só
Elkészítés:
A tojásokat sós vízben megfőzöm. (Azért jobb a sós víz, hogy könnyebben lejöjjön a héja.) Ha megfőtt, leszedem a héjakat, majd kisebb kockákra vágom a tojásokat. Villával összetöröm, sózom, hozzáadom a majonézt, a sajtot és a mustárt, és alaposan összekeverem. Rögtön fogyasztható, de hűtőbe téve kevésbé lesz folyós. Egy kis csírát érdemes tenni a tetejére, mert amellett, hogy frissítő ízt ad neki, számtalan vitaminhoz hozzájuthatunk általa.
Borsó reggelire? Naná!
A magnéziumban gazdag borsó azért ideális, mert jellemzően azok is bírják, akiknek epeproblémájuk van.
Hozzávalók:
- két marék zöldborsó
- egy kevés szárított oregánó
- egy tojás
- egy teáskanál ecet
- só
- egy szelet kenyér
Elkészítés:
Elsőként sós vízben megfőzöm a borsót, majd leszűröm és összeturmixolom. Ha maximalista vagyok, egy sűrű szövésű szűrőn átnyomkodom a borsópürét, így az esetleges héjmaradványokat is kiszűrve.
Egy kisebb lábast háromnegyedig töltök vízzel, beleöntöm az ecetet és felforralom. Ha forr, beleütöm a tojást, és óvatosan fellazítom a lábas aljáról, mert ha odafő nagyon nehéz elmosni a lábast. Ha ezzel megvagyok 3 percig főzöm a tojást úgy, hogy visszaveszem a vizet, hogy ne bugyogjon csak gyöngyözzön.
Míg ez megtörténik, a borsópürében elkeverem az oregánót és egy szelet kenyérre kenem. Lyukacsos szedőkanállal kiemelem az elkészült tojást, lecsepegtetem róla a vizet, és ráhelyezem a borsós rétegre. A tetejét kicsit sózom, esetleg borsozom, de szárított chili is kerülhet rá.
Avokádócsónak
Az avokádó kiváló megoldás, ha diétázunk, ugyanis jóféle zsírokat tartalmaz, így a kenyeret tökéletesen kiválthatjuk általa.
Hozzávalók:
- 1 avokádó
- 2 tojás
- egy evőkanál vaj
- só, bors – ízlés szerint
Elkészítés:
Az avokádókat hosszában félbevágom, ügyelve arra, hogy közepén mag van. A magba finoman belenyomom a kés élét, majd így kiemelem. A mag helyén keletkezett mélyedést egy kanál segítségével kicsit nagyobbá teszem, majd egy alufóliával vagy sütőpapírral bélelt tepsibe teszem az avokádókat úgy, hogy húsuk nézzen felfelé. A tojásokat felütöm, majd óvatosan az avokádó mélyedéseibe öntöm, és 180 fokra előmelegített sütőben 10 perc alatt megsütöm. Ha elkészült sózom és borsozom, de chilivel és finomra vágott újhagymával is lehet ízesíteni!
Ó-ó Afrika!
A shakshuka rendkívül laktató étel, úgyhogy garantáltan várathat magára az ebéd, ha ezt készítjük reggelire. Az észak-afrikai ételben a tojást paradicsommal és hagymával egészítik ki, így hasonlít a mi lecsónkra, készítésében és ízeiben mégis más!
Hozzávalók:
- 1 evőkanál olívaolaj
- 2 vöröshagyma
- 1 piros, magozott chilipaprika (elhagyható)
- 1 gerezd fokhagyma
- egy kis csokor koriander
- 2 konzervparadicsom
- egy evőkanál cukor
- 4 tojás
Elkészítés:
Elsőként megtisztítom és apróra vágom a hagymaféléket, a chilit és a koriandert. Egy serpenyőben felhevítem az olajat, majd rádobom a vöröshagymát, üvegesre párolom, és hozzáadom a fokhagymát, a koriandert és a chilit is, majd addig párolom, míg kellemesen nem kezdenek illatozni. Ekkor mehet hozzá a két paradicsomkonzerv és a cukor, majd alacsony lángon, lefedve forralom 8-10 percet.
Ha a szósz besűrűsödik, csinálok rajta négy mélyedést, ebbe beleütöm a tojásokat. Ráteszem a serpenyőre a tetejét, és alacsony lángon főzöm további 6-8 percig. Tálaláskor vágok rá egy kevés friss koriandert, és hagyományos vagy naan kenyérrel fogyasztom.
Reggeli muffin!
A muffin igazi aduász ha süteményekről van szó, és nincs ez másképp a reggelivel sem! Finom, és rendkívül különleges egészséges reggelit varázsolhatunk általa az asztalra!
Hozzávalók:
- 1 evőkanál olívaolaj
- 15 dkg brokkoli
- 1 piros kaliforniai paprika
- 2 szál újhagyma
- 6 nagyobb tojás
- 1 evőkanál tej
- 1 nagyobb csipet füstölt paprikapor
- 5 dkg Cheddar sajt
Elkészítés:
A sütőt 200 fokra melegítem. Mire elkészülök a tojásokkal, már mehetnek is a muffinok a sütőbe! A muffinsütő-formákat finoman bekenem olajjal. Egy serpenyőben kevés olajon felhevítem az apróra vágott brokkolit, a felkockázott paprikát és a felkarikázott újhagymákat. Öt perc elteltével elzárom és félreteszem. A tojásokat összekeverem a tejjel, a paprikával, reszelt sajttal. Sózom, hozzáadom a zöldségeket, elkeverem, majd beleöntöm a keveréket a muffinformákba. A tetejére szórok még reszelt sajtot, majd 15-17 percre sütőbe teszem őket. Akkor jó, ha a teteje kellemesen aranybarnára sült.
Forrás: BBC Good Food
Nyitókép forrása: Shutterstock / Puzzlepix
