„Aznap, minden különösebb ok nélkül úgy döntöttem, futok egyet” – mondja Tom Hanks a Forrest Gump című, Oscar-díjas film ikonikus jelenetében. Mielőtt azonban Forrest nyomdokaiba lépnél, érdemes néhány alapvetéssel tisztába kerülnöd!
A futás az egyik legjobb állóképességet növelő mozgásfajta. A külső szemlélő számára úgy tűnhet, hogy az egyik legegyszerűbb sportolási forma. Ugyanakkor hobbifutóként is érdemes az alapvetésekkel tisztába kerülnünk annak érdekében, hogy megelőzzük a későbbi sérüléseket, és a futás tényleg a mozgás öröméről szóljon.
Felszerelés
Kezdjük az alapokkal: a felszereléssel. A ruházatot tekintve mindenképp az ergonomikus cipő a legfontosabb. Érdemes futó szakboltban keresgélned életed lábbelijét, hiszen a netes rendelések, a Tinder randikhoz hasonlóan, nem mindig váltják be a hozzájuk fűzött reményeket. A szakboltban megvizsgálják a lábboltozatod, hogy megtalálják a neked legmegfelelőbb cipőt. Egy jó futócipő megéri az árát, hiszen kezdő-, vagy hobbifutóként akár évekig is használhatod.
A ruházatnál fontos szempont, hogy mindig az időjárásnak megfelelően öltözz. Futóknál ez azt jelenti, hogy a külső hőmérséklethez adj hozzá 10 Celsius fokot, mivel a futás során körülbelül ennyivel emelkedik meg a belső hőd. Ha tehát kint 25 fok van, saját hőérzeted körülbelül 35 fok lesz. A réteges öltözködés jelentheti a megoldást, hiszen, ha kimelegedsz, a pulóvert könnyen a derekadra kötheted.
A futás közbeni zenehallgatásról eltérőek a vélemények. Kezdő futóként javallott, hiszen elvonja a figyelmünket a megpróbáltatásoktól. Ha viszont már belejöttünk a mozgásba, és kezdünk felzárkózni a nagyok közé, nem feltétlenül szolgálja javunkat, a zene ritmusa befolyásolja ugyanis a futásunk ritmusát. Ha a zene gyorsabb, mint amennyi szusszal bírnánk, hamarabb kifáradunk, illetve elvonhatja a figyelmünket a megfelelő technikáról is, ami sérülésekhez vezethet. Ebben az esetben tehát érdemes egy kis önvizsgálatot tartanod: érdemes-e zenét hallgatni mozgás közben, vagy sem?
Étkezés
Étkezés alatt nem a szokásos, futás mellett ajánlatos diétára gondolunk, épp ellenkezőleg! A szakemberek szerint futás előtt 2 órával érdemes szénhidrátban gazdag ételt ennünk. Mennyiség tekintetében annyit, hogy ne telítődjön el teljesen a hasunk, mégis jóllakottak legyünk. (Ezt talán a legnehezebb kivitelezni, főleg akkor, ha finom az étel.)
Folyadék tekintetében futás előtt egy órával érdemes bő folyadékot, leginkább vizet fogyasztani. Mennyiségileg annyit, hogy ne legyen teljesen tele a hasunk, vagyis ne lötyögjön a folyadék futás közben.
Psziché
Sok futó barátomtól azt hallom, hogy azért kezdtek el futni, mert ez a mozgás kapcsolja ki őket leginkább. Ez valószínűleg így is van, viszont agyban is érdemes felkészülnünk a mozgásra!
Futás előtt érdemes átgondolnunk az aznapi, vagy akár az egy hétre kitűzött céljainkat. Naptárunkat áttekintve kitűzhetjük a futások időpontját, ezzel együtt az aznapi célt. Kezdetben lehet ez akár 1 kilométer is, a legfontosabb, hogy örömünket leljük a futásban, és ne kötelességként gondoljunk rá.
Másrészt érdemes átgondolnunk, hogy közösségben, vagy egyedül szeretnénk-e mozogni. A közösség itt is, mint minden egyéb tevékenységnél nagy húzóerővel bír: általa akkor is kimozdulunk fészkünkből, ha egyébként nem lenne kedvünk mozogni.
Manapság számtalan olyan futóklub létezik, amely örömmel várja a csatlakozni vágyókat. Itt szakemberek segítségével leküzdheted a kezdeti nehézségeket, a közösség ereje pedig átlendít a mélypontokon.
Mozgás
Nem mehetünk el szó nélkül a mozgás minősége mellett sem. Kezdő futóként fontos, hogy saját, kényelmes tempódban haladj. Mindezt jelenlegi állóképességed határozza meg.
A szakemberek azt tanácsolják, hogy kezdetben érdemes 1 perc futást követően 1 percet sétálni. Az 1 perceket 2 perces intervallumok követik, majd 3-3, 4-4 felosztás következik, egészen a tizedik percig. Ezt követően már indulhat a neheze: innentől általában a táv felosztása következik.
Ne szabadkozz, ha aznap csak egy kilométert futottál! Egyrészt ez is jobb, mint a semmi, másrészt nem lehet minden nap lefutni egy maratont. Ha szeretnéd beépíteni a mindennapi mozgást az életedbe, légy megértő magaddal: sok kicsi sokra megy!
A másik fontos kitétel, hogy kicsi, apró léptekkel haladjunk előre. Itt nem a pszichológiai faktorra gondolok, hanem a lépés nagyságára. Érdemes apróbb lépésekben közlekednünk annak érdekében, hogy sokáig bírjuk a kiképzést.
A futás megkezdése előtt nem árt a konditeremben gyakorolni a futómozdulatokat. A gyógytornászok ebben is segítségedre lehetnek, hiszen rengeteg olyan sportolóval találkoznak, akiknek meg kell tanítaniuk a megfelelő mozgásmintát annak érdekében, hogy kiváló eredmények szülessenek. Kezdő futóként tehát érdemes lehet beiktatni egy sor gyógytornát, hogy megelőzd a bajt.
Nagyon fontos, hogy a mozgás előtt melegíts be! Bemelegítés során érdemes a pulzust a megfelelő, vagy ahhoz közeli szinthez tornászni, azaz bemelegítés során gyorsgyaloglás, ugrálás is szóba jöhetnek. A nyújtást tartogasd futás utánra!
Hosszú távon az is fontos, hogy hagyj elegendő időt magadnak a regenerálódásra. Ez azt jelenti, hogy ha izmaid fáradtak, mert az előző napokban folyamatos mozgásban voltak, negyedik nap érdemes pihenned, vagy esetleg egy teljesen más mozgást kipróbálnod – ilyen lehet a jóga, ami elősegíti, hogy futástól feszes izmaid megnyugodjanak.
Helyszín
Helyszín esetében a szakemberek egyértelműen a külső tereket javasolják, ezekből is inkább a vízszintes, aszfaltos talajúakat. Emellett fontos szempont lehet, hogy lakásunkhoz közeli helyszínt válasszuk, mindezt azért, hogy ha kezdetben nem bírná a hólyagunk az esetleges megterhelést, haza tudjunk szaladni a mosdóba. Mindenki elkezdi valahol, a legtöbben a háztömb körbefutásával!
Ha kedvet kaptál a futáshoz, gondold át ezeket az alapvetetéseket, szemezgess belőlük! Ne feledd: jó munkához idő kell, az egyiptomi piramisokat sem egy nap alatt építették. Végső soron az a legfontosabb, hogy élvezd, amit csinálsz, hisz anélkül a futás olyan, mint egy üres cipősdoboz.
Borítókép forrása: Shutterstock/PuzzlePix
