A jó idő beköszönte kedvez a szabadtéri sportok szerelmeseinek, ám ahogy május-júniusban egyre drasztikusabban emelkedik a hőmérséklet, érdemes megfontoltabban folytatni a kinti edzéseket, ha nem akarunk ártani magunknak. Az alábbiakban hasznos tippeket adunk a nyári edzésterv kialakításához.
Az extrém meleg extrém terhelés a szervezet számára
A nyári hőség a mindennapi normál üzemmódban is igen megterhelő a szervezetünk számára. A melegben kitágulnak az erek és csökken a vérnyomás, ezért a szív a megszokottnál jóval nagyobb munkával tudja fenntartani a normál vérkeringést, ami a pulzus jelentős növekedésével jár. Emellett a szervezetünknek a túlhevülés ellen is védekeznie kell: testünk hőszabályozásáról a verejtékezés gondoskodik, ami viszont szintén extra energiát igényel, továbbá folyadékvesztéssel jár, és szélsőséges esetben kiszáradáshoz is vezethet.
Nyári edzésterv
Ezeknek a sokkhatásoknak a mértéke és kockázata intenzív mozgás közben sokszorosára fokozódik, amivel mindenképpen számolni kell. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ugyanaz az edzésprogram, amit télen vagy tavasszal kényelmesen elvégeztünk, a nyári melegben jóval több energiát igényel a szervezetünktől, sokkal jobban megemeli a pulzusunkat, és több folyadékvesztéssel jár. Így, ha nyáron sem szeretnénk lemondani a rendszeres edzés rutinunkról – miért is tennénk? –, fontos, hogy ezeket számításba véve tudatos odafigyeléssel módosítsunk az edzéstervünkön.
Fokozatosság
Egyik fontos szempont a nyári edzéseknél a fokozatosság elve. Ez egyrészt a nyári időszakra való átállásra vonatkozik: a szervezetünk 1-2 hét alatt tud alkalmazkodni a meleg időjáráshoz, így nyár elején mindenképpen vegyünk kicsit vissza az edzések intenzitásából és hosszából.
A fokozatosság elvét alkalmazzuk az edzés felépítése során is: a bemelegítéssel a szokásosnál is alaposabban készítsük fel szervezetünket a terhelésre, majd kisebb intenzitású gyakorlatokat végezzünk, és csak ezt követően térjünk át az intenzív mozgásra. Edzés után pedig fektessünk súlyt a levezető gyakorlatokra és a nyújtásra, hogy a keringésünk és az izomzatunk fokozatosan vissza tudjon állni a normál működésére.
A kevesebb több
A másik fontos szempont a nyári edzésterv kialakításában a mértékletesség. Ne ebben az időszakban akarjunk saját csúcsot dönteni, törekedjünk inkább csak az edzettségi szintünk megtartására. Vegyünk kicsit vissza a tavaszi edzéseink intenzitásából és hosszából is, iktassunk be rövidebb pihenőket, és tartsuk meg ezt a visszafogott tempót egész nyáron. Ne feledjük: ha nagy melegben ugyanolyan tempóval futunk vagy kerékpározunk, mint hűvös időben, az ilyenkor sokkal jobban megemeli a pulzusszámot, és túlerőltetheti a szívet.
Amennyiben mégis szeretnénk intenzíven edzeni, mondjunk le a szabadtéri mozgásról, és menjünk klimatizált edzőterembe, vagy jó megoldás a mozgáshoz az otthoni futópad vagy kondigép is. Ilyenkor is vigyázzunk a túledzéssel, hisz nyáron általánosságban alacsonyabb a szervezet teljesítőképessége.
Intenzív, tartalmas folyadékpótlás
A verejtékezés a szervezet igen hasznos hőszabályozó eszköze, ugyanakkor jelentős folyadékvesztéssel jár, amit viszont nekünk kell ellensúlyozni, nehogy kiszáradjunk. Normál körülmények között naponta minimum 2,5 liter folyadékot kell fogyasztani, ám ez nyári melegben legalább másfélszeresére nő, míg ha sportolunk is (ezáltal növelve szervezetünk belső hőjét), a napi folyadékbevitelt legalább 4-5 literre kell megemelni.
Szabadtéri sportoláskor nem elég edzés előtt és után pótolni a vizet, mozgás közben is rendszeresen igyunk, negyedóránként átlag 2 dl folyadékkal számolva. Ez lehet hűtött – szénsavmentes – ásványvíz is, de nyáron ajánlatosabb izotóniás sportitalt fogyasztani, amely visszapótolja az izzadással távozott ásványi sókat, továbbá speciálisan összeállított szénhidráttartalma segít kiegyensúlyozni a szervezet fokozott energiaigényét. A kellő folyadékpótlásról edzésidőn kívül is egész nap folyamatosan gondoskodni kell.
A kiszáradás és túlhevülés jelei
A nyári meleg kockázata a túlhevülés és a kiszáradás, melyek figyelmeztető jelei:
- szédülés, fejfájás, gyengeség, szívdobogásérzés, émelygés-hányinger, esetleg hidegrázás;
- szájszárazság, kevés és sötétsárga vizelet, szem alatti sötét árkok, gyengeségérzet, izomgörcsök.
Szélsőséges esetben a tünetek akár eszméletvesztéshez vagy a keringés összeomlásához is vezethetnek. Ha a figyelmeztető jeleket észleljük, feküdjünk le egy árnyékos helyen, igyunk apránként, és hűsítsük testünket vizes kendővel.
Praktikus tippek nyári melegben való edzéshez
- reggel vagy este eddzünk, lehetőleg árnyékban, a déli órákban (11-15 óra között) semmiképp;
- folyamatosan pótoljuk a folyadékot a fent leírtak szerint;
- védekezzünk az UV-sugárzás ellen: fehér sapka, magas faktorszámú napvédő, UV-szűrős napszemüveg;
- könnyű, verejtéket átengedő, világos sportruházat, nedves kendő a nyakban vagy a fejen;
- csökkentett edzésterv rövid pihenőkkel;
- ellenőrizzük a pulzusunkat pulzusmérővel;
- ha mégis megterhelő számunkra a melegben való mozgás, válasszunk benti edzésformákat szobabiciklivel, futópaddal stb.
