Milyen előnye lehet a gluténmentes diétának, ha nem vagy lisztérzékeny?

A glutén egy, a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje, amely többek között a gabonatermékek állagáért felel a Foods folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány szerint. És bár a legtöbben szabadon élvezhetik a glutén minden formáját, a (cölikáliás) gluténérzékenységben szenvedőknek gluténmentes diétát kell követniük.

A cöliákia (vagyis lisztérzékenység) egy autoimmun-betegség, melyet a kalászos gabonafélékben lévő sikér (glutén) egyik fehérjecsoportja, a gliadin okoz, amit mint már írtuk, étkezés során viszünk be. A lisztérzékenység leggyakoribb formája amikor a glutén fogyasztásától jellegzetesen sérül a vékonybél nyálkahártyája, ami emésztőrendszeri panaszokat és súlyos tápanyagfelszívódási zavarokat okoz. Kezelése gluténmentes diétával lehetséges, amelyet az érintetteknek életük végéig követniük kell.

Dr. Jacqueline Jossen a Columbia Egyetem Cöliákia Központjának adjunktusa és gyermek gasztroenterológusa szerint egy egészséges vékonybélben mikroszkopikus struktúrák, úgynevezett bélbolyhok élnek, amelyeken keresztül a vitaminok és a tápanyagok felszívódnak. Cöliákia esetén ezek a bélbolyhok lerövidülnek (bélboholy-atrófia), emiatt romlik a vitaminok és tápanyagok felszívódása.

Míg egyesek könnyebben áttérnek a gluténmentes étkezésre, mint mások, magunktól nehéz kitalálni, hogy mi legyen a következő lépés. Ezért elmondjuk, mit érdemes tudni a gluténmentes diétáról, beleértve, hogy milyen ételeket kerüljünk, miket fogyaszthatunk, valamint egyéb hasznos tippeket adunk, amelyekkel életünk részévé tehetjük ezt a diétát.

A lisztérzékenység tünetei

A tápanyagok felszívódási zavara és a cöliákiával összefüggő immunrendszeri gyulladás krónikus tünetekhez és lehetséges szövődményekhez vezet. Ezek a következők: hasi fájdalom, puffadás vagy fokozott gázképződés, krónikus hasmenés vagy székrekedés, változások a széklet állagában vagy szagában, hányinger vagy hányás, súlycsökkenés vagy súlymegtartási nehézségek, növekedési problémák, fogzománc problémák, késleltetett pubertás vagy termékenységi gondok, hangulati vagy viselkedésbeli változások, más szövődmények, például vashiányos vérszegénység. Ha rendszeresen tapasztalunk ilyen és ehhez hasonló tüneteket, célszerű szakorvosi vizsgálatot kérnünk, ahol diagnosztizálhatják a betegséget.

Kerülendő ételek

Mivel a gluténmentes diéta az összes glutént tartalmazó élelmiszer elhagyásán alapul, általában a búza, árpa és rozs hármasának megvonását jelenti. Bár ez elég egyszerűnek hangzik, csakhogy a diéta magában foglalja a gabonafélék származékainak, például a búzadara, a tönköly, a tritikálé (a búza és a rozs hibridje), a maláta, a sörélesztő és a búzakeményítő kerülését is.

Sajnos ezek a gabonafélék és származékaik szinte mindenben megtalálhatók, ezért fontos, hogy pontosan tudjuk, milyen ételeket érdemes kerülni. A jó hír az, hogy manapság egyre több gluténmentes alternatíva található az élelmiszerüzletek polcain, de erről majd később. A Gluténérzékeny.hu weboldal ajánlása szerint az alábbi ételeket célszerű kiiktatni az étrendünkből lisztérzékenység esetén: búzaliszt, finomliszt, fogós liszt, kenyér liszt, rétes liszt, durum liszt, graham liszt, tönkölybúzaliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, rozsliszt, árpaliszt, zabliszt – hagyományos (nem garantáltan gluténmentes).

Milyen ételeket ehetünk ha gluténmentes diétát követünk?

Zöldségek és gyümölcsök: ezek nem csupán természetesen gluténmentesek, de tele vannak fontos tápanyagokkal, ezért nyugodtan töltsük meg a tányérunkat minél többel. Dobjuk fel egy kis brokkolival a tojásrántottát, készítsünk karfiolrizst ebédre, vagy pirítsunk kelbimbót vacsorára. Kivétel: a gyorsfagyasztott burgonya gluténtartalmú lehet, valamint a gyümölcsök közül az import zöld alma gluténtartalmú bevonatot tartalmazhat, ezért fogyasztása tilos.

Hús, baromfi, és tenger gyümölcsei: ami a fehérjeválasztást illeti, a húsfélék, a baromfi és a tenger gyümölcsei természetesen gluténmentesek. Ezek az állati termékek kiváló forrásai az alapvető tápanyagoknak, különösen a fehérjéknek és a B-vitaminoknak. (Figyelem: a húsipari készítmények állománymódosítóként glutént tartalmazhatnak.) Amennyiben vegánként vagy vegetáriánusként követjük a gluténmentes diétát, akkor a fehérjeszükségletét növényi alapú forrásokból, például babból, tofuból, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból kell pótolnunk.

Tejtermékek és tojás: a tojás gluténmentes, ezért fogyasztható, akárcsak az ízesítés nélküli tej, író, túró, juhtúró. A natúr kefir, joghurt, tejföl, tejdesszert, joghurt hab, túrókrém, ízesített joghurt csak akkor, ha jelölten gluténmentes, illetve gyártó által garantált. A sajtok – a holland sajtokat kivéve – fogyaszthatók.

Pékáruk: A búza-, árpa- és a rozspehely és -liszt, illetve a zabpehely helyett javasolt a kukorica, a rizs-, a köles-, a hajdina-, a sárgaborsó- és a szójaliszt, valamint a kukorica- és a burgonyakeményítő. Emellett a kereskedelmi forgalomban készen is beszerezhető gluténmentes kenyér, száraztészta, édesipari termékek, konzervek, sütemény- és kenyérporok is ideálisak.

Hüvelyesek, bab, dió és magvak: még ha nem is vagyunk vegetáriánusok vagy vegánok, ha változatos forrásokból szerezzük be a keményítőt, akkor növelhetjük az étkezések során bevitt tápanyagtartalmat. Amikor csak tehetjük, válasszunk különféle gabonából készült gluténmentes termékeket, amelyek nemcsak rizst és kukoricát tartalmaznak, hanem quinoát, hajdinát, amarántot és teffet is. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekről sem, például a fekete babról, a csicseriborsóról és a borsóról, valamint a tápanyagban gazdag diófélékről és magvakról sem.

Mielőtt étterembe mennénk

Tájékozódjunk a lehetőségekről: előzetesen tekintsük meg a szimpatikus étterem étlapját, vagy akár fel is hívhatjuk őket, hogy többet megtudjunk az elérhető gluténmentes opciókról.

Válasszunk olyan helyet, ahol gluténmentesen is étkezhetünk, illetve kérdezzük ki a dolgozókat az ételek elkészítési módjáról is, mivel ettől is függ, hogy kerül-e glutén az ételbe. Az a legjobb, ha az étterem menedzserét keressük fel, aki jellemzően minden fontos információval kapcsolatban képben van.

Ha bizonytalanok vagyunk, kérjük el az alapanyagok listáját: az olyan élelmiszerek, mint a pácok, szószok és öntetek, glutént tartalmazó összetevőkből, például szójaszószból készülhetnek. Az egyéb potenciálisan glutént tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a búzalisztből készült mártás, néhány hús- vagy tengeri termék, valamint a húsleves. Ha kétségeink vannak, kérjük el a kérdéses élelmiszer összetevőinek listáját. Ha ez nem lehetséges, a legjobb, ha olyasmit kérünk, amiről tudjuk, hogy természetesen gluténmentes.

Tippek, ha vendégségbe megyünk: egy baráti vagy családi étkezés ugyancsak kockázatos lehet ha gluténmentes diétát követünk. A legegyszerűbb, amit megtehetünk, hogy megkérjük vendéglátónkat, hogy a gluténmentes ételek elkészítése előtt mossák meg a kezüket és töröljék le a felületet (ha előtte mondjuk lisztet használtak rajta), mert ezáltal elkerülhető a keretszennyeződés.

Hogyan kerüljük el a tápanyaghiányt a gluténmentes diétában?

Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell érteni a cöliákiával kapcsolatban, hogy sok esetben, amikor valakit diagnosztizálnak vele, addigra valószínűleg már tápanyaghiányban szenved, mint például a D-vitamin, a B6-vitamin, a B12-vitamin, a folsav, a vas és a cink.

A gluténmentes diéta magában hordozza a tápanyaghiány kockázatát, különösen akkor, ha bizonytalanok vagyunk abban, hogyan építsük be a tápanyagdús ételeket az új étkezési szokásainkba. Számos gluténmentes szénhidrát helyettesítő – például a fehér rizsliszt, a burgonyakeményítő és a tápiókakeményítő – ugyanis nem tartalmaz ugyanannyi vitamint és ásványi anyagot, mint a gluténtartalmú teljes kiőrlésű társaik.

Éppen ezért gluténmentes diétában is a teljes kiőrlésű dolgokat kell keresnünk, mint amilyen a barna rizs, a hajdina, az amaránt, a köles és a quinoa. A szakértők továbbá azt javasolják, hogy (amennyiben lehetséges) fogyasszunk tejterméket a csontok egészségéhez szükséges és fontos tápanyagok, például a D-vitamin- és a kalciumbevitel érdekében. Azok számára, akik allergia, intolerancia vagy etikai okokból nem fogyasztanak tejterméket, ők az alternatívák közül keressék a sok D-vitamint és kalciumot tartalmazókat.

Egyes esetekben az étel nem elegendő a tápanyaghiány korrigálásához a lisztérzékeny betegeknél, ezért az orvos vitaminok vagy étrend-kiegészítők szedését javasolhatja. Mielőtt azonban ez megtörténne, vérvizsgálatot kell végeztetnünk annak megállapítására, hogy valóban tápanyaghiányban szenvedünk-e, és ha igen, milyen vitaminok és ásványi anyagok hiányoznak. Innentől kezdve a szakember pontos tervet készít arra vonatkozóan, hogy milyen étrend-kiegészítőket szedjünk, és mennyit.

Milyen előnyei vannak a gluténmentes diétának, ha nem vagyunk lisztérzékenyek?

Ilyen esetben sajnos a lehetséges kockázatok a legtöbb esetben meghaladhatják a várható előnyöket. Egyes szakemberek szerint ha nem vagyunk gluténérzékenyek, akkor semmi okunk arra, hogy kizárjuk a glutént az étrendünkből. Erre utal egy tanulmány is, melyet 100 ezer nő és férfi részvételével készítettek: kiderült, hogy a glutén elhagyása növeli a szívbetegségre való hajlandóságot azoknál, akik nem gluténérzékenyek, és mégis megvonják maguktól ezt a típusú fehérjét.

Szintén fontos tényező, hogy a gluténmentes diéta rendkívül szigorú, ezért étkezési zavart idézhet elő az erre hajlamosaknál, illetve károsan hathat a pszichés jólétre. Egyesek számára azonban lisztérzékenységtől függetlenül is előnyös lehet a gluténmentes diéta, mivel sokan arról számolnak be, hogy jobban érzik magukat, illetve adott esetben jelentős súlytól is megszabadultak, amióta száműzték a glutént az étrendjükből. Mégis, amennyiben minket még nem diagnosztizáltak cölikáliás vagy nem cöliákiás gluténérzékenységre, konzultáljunk kezelőorvosunkkal vagy egy regisztrált dietetikussal, mielőtt olyasmibe kezdenénk, mint a gluténmentes diéta – ők segíthetnek megoldást találni, és hasznos útmutatást adnak a továbbiakra.

Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix