A karanténban otthon töltött időszak nemcsak lelki, hanem fizikai megterheléssel is jár: a home office-ban megszokottá vált ülő életmód megviselheti a gerincünket, különösen a nyaki szakaszt. Összeállításunkból kiderül, hogyan őrizhetjük meg gerincünk egészségét, illetve hogyan orvosolhatjuk a bajt.
A karantén számítógép előtt töltött hetei-hónapjai nem múlnak el nyomtalanul: mára egyre több ember küzd nyaki-vállövi fájdalommal.
A szakemberek azt tekintik ülő életmódnak, amikor napunk nagy részét ülve, fekve, mindenféle mozgás nélkül töltjük. Ez negatívan hat a teljes gerincoszlopunkra, különös tekintettel a háti szakaszra, a sok ülés tartásproblémákat, a tartásproblémák pedig fájdalmat okozhatnak.
Ergonómia
Ha az alapoktól indulunk, mindenképp érdemes néhány mondatban megemlékezni az úgynevezett ergonómiáról. Ez olyan ésszerű környezeti tényezők összehangolását jelenti, mint az ideális, kényelmes szék megtalálása, vagy a megfelelő magasságú asztal. Utóbbit érdemes úgy beállítani, hogy könyökünk az asztallap síkjában legyen, úgy, hogy a karjaink egyenes vonalban helyezkedjenek el. Csuklónk legyen az alkarral egy vonalban!
Ide tartozik még a billentyűzet, illetve a képernyő ideális elhelyezése is. A képernyőt nem érdemes túl messzire helyeznünk: legyen kartávolságnyira tőlünk, körülbelül szemmagasságban, ezzel megelőzhetjük az előrehelyezett fejtartást. A billentyűzet legyen közel a testünkhöz, a “H” betű a testünk középvonalában helyezkedjen el, így munka közben nem ferdülünk el egyik irányba sem.
Munka közben tehát érdemes odafigyelnünk a testtartásunkra. Figyelmeztessük magunkat, ha görnyedt testhelyzetbe süppedtünk volna a gépelés során. Ha nem bízunk saját memóriánkban, érdemes emlékeztetőt beállítani a telefonunkon, amely adott időközönként ránk szól: “Húzd ki magad!”.
Mobilizáció gyógytornával
A szakemberek ajánlása szerint egész napos ücsörgésünket érdemes minimum óránként megszakítani. A néhány perces felállás — ami akár annyiban is kimerülhet, hogy kimegyünk a konyhába vizet inni, vagy levisszük a szemetet —, megelőzheti az érrendszeri elmeszesedést és elősegíti a zavartalan keringést.
A nyak-váll-vállöv fájdalma könnyen orvosolható néhány egyszerű mobilizációs gyakorlattal. Az utóbbi időben nagy népszerűségnek örvendő SMR-hengerrel átmozgathatjuk elgémberedett gerincünket, különös tekintettel a derék-hát-nyak területeire.
Gyógytornás foglalkozások során lapockastabilizációs gyakorlatokkal, valamint a lapocka körüli izmok erejének megtartásával és növelésével szintén csoda tehető: az érintett terület megerősítésével tartásunk megszilárdul, így száműzhető a fájdalom. Hasznos lehet még a kis labda is, a henger által el nem ért területeket könnyen és gyorsan mobilizálhatjuk ezzel az eszközzel.
Jóga
Feszes izmaink lenyújtására kiváló módszer a keleti gyökerekkel rendelkező jóga. A Youtube-on számtalan hasznos videót találhatunk néhány percestől egészen az egyórás intervallumig. Persze itt is fontos az óvatosság, újoncként érdemes a kezdőknek szánt ászanákkal kezdeni, nem azonnal saját- és lakásunk épségére veszélyes mutatványokba fogni. A jóga a nyújtáson kívül erősítésnek sem utolsó, hiszen a hosszan kitartott mozdulatokkal törzsizmaink stabilitása alkalomról alkalomra növelhetők.
Otthoni munkavégzés ide vagy oda, mindenképp érdemes odafigyelnünk testi épségünkre annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott fizikummal vághassunk bele a karantént követő új kihívásokba.
Borítókép forrása: Freepik
