A nyújtásra szükséged van az edzés végén, hogy rugalmasan tartsd az izmaidat, azonban a stressz enyhítésében is óriási szerepet játszik. Mutatunk néhány gyakorlatot, amivel próbálkozhatsz, ha stresszes vagy.
Mostanában a szokásosnál is stresszesebbnek érzed magad? Kezdj el nyújtani! A nyújtás nem csak segít enyhíteni a fájó izmokat és ízületeket, valamint fenntartani a rugalmasságot, mozgékonyságot, ahogy öregszünk, de megnyugtató módja a lazításnak is.
Lehet, hogy nem a legizgalmasabb része az edzésnek, de fontos, hogy mindig elvégezd, mert az izmaidnak, ízületeidnek szüksége van rá egy kiadós mozgás után. Ha rengeteg olyan munkát végzel, amely összehúzza (megrövidíti) az izmokat, és soha nem nyújtod (meghosszabbítod) őket, az izmaidnál felborul az egyensúly. Ez húzódásokhoz és egyéb kellemetlenségekhez vezethet. Végső soron tehát hatékonyabbá és biztonságosabbá teheted vele az edzéseket.
Miért segít a nyújtás a stressz leküzdésében?
A nyújtás egyik legfontosabb összetevője a légzés. Azzal, hogy nyújtás közben mélyeket lélegzel, a paraszimpatikus idegrendszert hívod segítségül, ami lelassítja a szívverést, oldja az izomfeszültséget és megnyugtatja az elmét.
Egyszerűen lélegezz mélyen be, majd a nyújtás közben mélyen ki. Nem kell addig csinálnod, amíg az utolsó csepp levegőt is ki nem fújod. Hagyd, hogy a tüdőd természetes módon kiürüljön. Inkább a ritmusra vagy légzési ciklusra ügyelj, hogy az kényelmes legyen a számodra. Nyugodtan számolhatsz is, ha viszont túl sokat aggódsz azon, hogyan lélegzel, az zavarhatja a relaxációs hatást.
Hogyan kell nyújtani?
Nagyszerű, ha minden nap nyújtasz, de legalább hetente néhányszor végezz ilyen gyakorlatokat. Minden gyakorlat tartson 20-30 másodpercig, ahogy érzed, hogy feszül, éppen akkor, amikor már kezd kellemetlenné válni, hagyd abba − de soha ne engedd, hogy fájjon. Ha nem vagy elég rugalmas, ami a legtöbbünkkel előfordul, ahogy öregszünk, akkor előnyös lehet a kicsit hosszabb, akár 60 másodperces tartási idő. Ismételd meg az egyes mozdulatokat néhányszor. Összesen körülbelül 10 percig végezd a gyakorlatokat, ha az összes nagy izomcsoportot meg akarod nyújtani, beleértve a vállat, a mellkast, a nyakat, a törzset, a hát alsó részét, a csípőt, a lábakat és a bokákat is.
Mikor kell nyújtani?
Ez a nyújtás típusától függ. A dinamikus nyújtás, amely mozgással jár, felkészíti a testedet az edzésre. Ilyen például a lefelé néző kutya vagy a tű és cérna póz a jógában. Másrészt a statikus nyújtás (amikor tartasz egy pozíciót) segít a testednek megnyugodni az edzés után, segít beindítani a regenerációs folyamatot. Ha ezekkel fejezed be az edzést, az segíthet az elmédnek is ellazulni.
Térd a mellkason nyújtás
Ez a mozdulat az alsó hát és a csípő feszültségén segít.
- Kezdj azzal, hogy hanyatt fekszel, a lábad a padlóra fektetve, karjaid az oldalad mellett.
- Lassan húzd fel mindkét térded a mellkasod felé. Tartsa itt 20-30 másodpercig. A karjaiddal átfoghatod a térded alatt
- Próbáld meg a csípődet egyik oldalról a másikra ringatni, hogy masszírozd a hát alsó részét. Ismételd meg ezt a nyújtást 2-3 alkalommal.
Gyermek póz
Ez a gyakorlat ellazítja a hát alsó részét, a karokat és a vállakat.
- Térdelj le, úgy, hogy közben a lábfejed teteje érintkezzen a szőnyeggel. Nyisd szét a térdeidet csípőszéles távolságra. Majd ereszkedj rá a sarkaidra ülőhelyzetben.
- Ezután óvatosan dőlj előre, hogy a törzsed közelítsen a két combod felé, a homlokod pedig érje a szőnyeget. Közben a karjaid nyújtsd a fejed felé.
- Tartsd 20-30 másodpercig.
Törzsfordítás fekve
Ez a mozdulat segíti a gerinc egészségét, és nyújtja a hát alsó részét és a csípőt.
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd hajlítva legyen, és a karok az oldalad mellett, vagy nyújtsd ki őket oldalra, mint a T betű.
- Miközben a hát felső részét és a vállat a padlón tartod, lassan engedd térded egészen a jobb oldaladra, amíg finom csavarodást és nyújtást nem érzel a hát alsó részén. Próbáld nem szétnyitni a térdeidet közben
- Néhány másodperc múlva emeld fel a térdeid, és ismételd meg a mozdulatot csak a bal oldalra.
- Végezd el mindkét oldalra ötször.
Macskapóz
Ez a gyakorlat a nyaki gerincet a farokcsontig nyújtja.
- Kezdésként tedd a kezeid és a térdeid a padlóra. Belégzés közben homorítsd a hátad úgy, hogy a köldököd a padló felé engeded, közben nézz fel a mennyezet felé.
- Lélegezz ki, miközben a mennyezet felé domborítod a hátadat, mint egy dühös macska, hajtsd le a fejed, és engedd le a vállaidat.
- Mozogj a két pozíció között óvatosan és lassan 5-8 ismétlésig.
Borítókép forrása: Pexels
