Talán te is olyan vagy, mint hogy nehezen veszed rá magad arra, hogy mozogj. Valahogy mindig halogatom az edzéseket, előfordul, hogy simán elfelejtkezem róla, máskor viszont könnyen találok valami indokot, feladatot, ami fontosabb, és nem ezzel törődöm. Azonban akadnak kihívások, amelyek könnyebbé teszik, hogy figyeljek a megfelelő mozgásra.
3 hetes súlyzós kihívás
Most egy a 21 napos súlyzós kihívást hoztam nektek karra, amit a Popsugar magazin személyi edzővel állított össze. Ettől nemcsak a karjaid fognak formásabbnak tűnni, de erősebbnek is fogod érezni magad. Ne aggódj, ha még soha életedben nem emeltél súlyzót. Ezt a kartervet mindenki számára tervezték, akár először edzel, akár rendszeresen sportolsz.
Ez a kihívás öt alapvető súlyzós gyakorlatból áll, amelyek a bicepszet, a tricepszet, a hátat és a vállat célozzák meg, hogy erősítsd a felsőtestedet. A kihívás során növelni fogod az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát, és végül minden gyakorlatnál három sorozatban 15 ismétlést fogsz végezni.
Az alábbiakban részletesen elmondom, hogyan kell mind az öt gyakorlatot elvégezni, és mutatom a következő a háromhetes tervet. Az első lépés a megfelelő méretű súly kiválasztása – olyan súlyzót válassz, amely az utolsó két ismétlés végére kifárasztja az izmaidat. A kezdők kétkilós súlyzókkal kezdjenek, a haladóbbak pedig 7-11 kilogrammosokkal is próbálkozhatnak. Ha a kihívást valaha is túl könnyűnek érzed, az egy jel, hogy jól haladsz és erősödsz, vagyis növeld a súlyzók súlyát. Hasonlóképpen, ha úgy érzed, hogy az izmaid túl korán elfáradnak, csökkentsd a súly mennyiségét.
Ez a kihívás heti két pihenőnapot tartalmaz. A megkérdezett edző szakmai véleménye szerint a felsőtest és az alsótest edzésnapjait váltogatni kell, hogy javuljon az általános fittségi szinted, és hogy elkerüld az izomegyensúlyhiány kialakulását.
Ismerd meg a kihívást részletesen
Fontos, hogy minden edzés előtt melegíts be, majd a végén a nyújtást se felejtsd el.
Hammer curl
Állj csípőszélességű terpeszbe. Mindkét kezedbe fogj egy-egy súlyzót. Belégzéskor az alkar felemelkedik, a felkar szinte hozzátapad az oldaladhoz, ne mozduljon el, és ne dőlj előre. Kilégzéskor engedd lassan vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.
Döntött törzsű evezés
Fej fölé nyomás egykezes súlyzóval állva
Tarts egy pár egykezes súlyzót vállmagasságban, állj kis terpeszbe, egyenes háttal. Nyomd ki a súlyzókat a fejed fölé, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. A felső ponton a karjaidat ne nyújstd ki teljesen.
Állig húzás
Tricepsznyújtás döntött törzzsel
Előrehajolva támaszkodj egyik kezeddel egy pad végén, a másik kezedben tartsd az egykezes súlyzót. A könyöködet tartsd magasan, de stabilan, és nyújtsd ki az alkarod. Csak az alkaroddal végezd a mozgást.
Beosztás
- nap 3 db. 8 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatból
- nap Alsótest
- nap Pihenés
- nap 3 db. 8 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatból
- nap Alsótest
- nap Pihenő
- nap 3 db. 8 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatból
- nap Alsótest
- nap Pihenő
- nap 3 db. 8 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatból
- nap Alsótest
- nap Pihenő
- nap 3 db. 8 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatból
- nap Alsótest
- nap Pihenő
- nap 3 db. 8 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatból
- nap Alsótest
- nap Pihenő
- nap 3 db. 8 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatból
- nap Pihenő
- nap 3 db. 8 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatból
Borítókép forrása: Eleganza / Getty Images