Az év egyik legszebb időszaka egyben a legrizikósabb is, ha azt vesszük, hogy ilyenkor jóval könnyebben rakódhat ránk felesleges súly, hiszen a rokonlátogatások közben többnyire csak eszünk, eszünk és eszünk.
A túlevés, a rengeteg ülés, és a kalóriadús ételek fogyasztása azonban meghozza a nem kívánt eredményt: kutatások szerint a nyugati társadalmakban élő felnőttek átlagosan fél kilót híznak november közepe és január közepe között. Bár ez nem tűnik soknak, ez csupán egy szűk átlag, így sokan ennél is több súlyt felszednek. Szerencsére van megoldás, az alábbiakban a Healthline cikke alapján bemutatunk tíz trükköt, ami nem kerül pénzbe, csupán egy kis odafigyelést igényel. Így egyszerre élvezhetjük az ünnepeket és a finom ételeket.
A közös mozgás kondiban tart és feldobja a hangulatot
A karácsonyi időszak sokaknak az egy helyben üléssel és tévénézéssel telik, ami cseppet sem kedvez az ideális testsúlynak, különösen ha ez túlevéssel társul. Ha közösen belefogunk valamilyen aktív tevékenységbe (nem kell nagy dolgokra gondolni, napi egy kiadós séta bőven megteszi), akkor egyrészt sokat tehetünk az egészségünkért és az alakunkért, másrészt a séta során eltöltött közös beszélgetés a rokonokat, barátokat is közelebb hozza egymáshoz, mintha szimplán megnézünk együtt egy filmet.
Nassoljunk okosan
A sós és édes rágcsálnivalók csupán egy karnyújtásnyira vannak tőlünk ebben az időszakban, és ember legyen a talpán, aki meg tudja állni, hogy ne repüljön rá újra és újra kedvenceire. Csakhogy sajnos ez rövid időn belül a ruhaméretünkön is megmutatkozhat. Ez a probléma otthon viszonylag könnyen megoldható úgy, hogy egyszerűen eltesszük a nassolnivalót, a munkahelyen és a rokonságban azonban ez nem igazán kivitelezhető, így a kísértésnek is szinte képtelenség ellenállni.
Ilyen esetben segít a tudatosság: ha azon kapnánk magunkat, hogy valójában csak azért falatozunk még mindig, mert étel van előttünk, nem pedig az éhség miatt, akkor a legjobb, ha nem nyúlunk a következő sütemény után. Amennyiben pedig éhesek vagyunk, és egy kis nasira vágyunk, válasszunk inkább gyümölcsöt, zöldséget, kis mennyiségben olajos magvakat – egyszóval bármit, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírokat – vagyis a hízás első számú kiváltóit.
Figyeljük az adagokat
A bőség zavara miatt, mint már említettük, könnyen felszaladhatnak a pluszkilók, különösen azoknál, akik alapból is szeretnek nagy adagokat enni. A porciózást megkönnyíti, ha az átlagosnál kisebb tányérba merjük az ételt. Bár a készételeket alapból is célszerű mértékkel fogyasztani, ha esetleg ilyenre vágyunk, és nem vagyunk biztosak az ajánlott adagban, akkor olvassuk el a csomagolást. Ha a fenti megoldások egyike sem vált be, még mindig bevethetjük a jó öreg ‘ökölszabályt’, vagyis hogy egyszerre csak az öklünk méretével megegyező mennyiségű ételt teszünk a tányérra.
Evés közben koncentráljunk magára az evésre
A karácsonyi időszak sokaknál egyenlő a rohanással, emiatt kikapcsolniuk is nehezebb egy-egy étkezés alkalmával. Csakhogy mostanra több tanulmány bebizonyította, hogy akik többfelé figyelnek evés közben, ők hajlamosabbak a túlevésre, mert nem érzékelik, amikor szervezetük azt jelzi: elég volt. Mindez sajnos egyenes út a hízáshoz. Ennek elkerülésére evés közben mellőzük az elektronikai eszközök használatát, együnk lassan, és rágjuk meg alaposan a falatokat. Így időben érzékelhetjük a jóllakottságot, és kevesebb plusz kalóriát fogyasztunk. Mindemellett az is segíthet, ha étkezés előtt veszünk pár mély lélegzetet, és az előttünk álló feladatok helyett az ételre koncentrálunk. Akik így tesznek, azok kevésbé hajlamosak a hízásra, legalábbis az erről készült tanulmányok szerint.
Aludjunk eleget
Az alváshiány sajnos szintén az ünnepek gyakori velejárója, ám ez egy ördögi kör, az alváshiány ugyanis megnöveli az éhségérzetért felelős ghrelin hormon szintjét, a jóllakottságot jelző leptin szintjét pedig csökkenti. Éjszaka a leptin szintje megemelkedik, és alvás közben azt jelzi a szervezetünknek, hogy nem kell ennie, napközben viszont a szint csökken, amikor az energiához táplálékra van szükségünk. Kevés alvás után az egyensúly felborul: az alacsonyabb leptinszint azt jelenti, hogy evés után még mindig éhesek maradunk, a ghrelin pedig még tovább fokozza a problémát azzal, hogy serkenti az étvágyunkat, ami azt eredményezi, hogy a nyugtalan éjszaka után számolatlanul tömjük magunkba a kalóriadús élelmiszereket anélkül, hogy jóllakottságot éreznénk. Vagyis minden körülmények között törekedjünk a kielégítő pihenésre – és nem csak karácsonykor -, így elejét vehetjük a hízásnak.
Ne hagyjuk, hogy a stressz eluralkodjon rajtunk
Azt régóta tudjuk, hogy a stressz kedvez a zsírpárnák lerakódásának, a válasz a stresszhormonok és a zsírsejtek közötti összefüggésében keresendő. Egy 2018-as, a Cell Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerzői arra keresték a választ, vajon miért vezet a tartós stressz elhízáshoz. Hízás során az úgynevezett prekurzor sejtek – vagyis olyan éretlen sejtek, melyek számos, különböző sejt formáját felvehetik – zsírsejtté alakulnak. Egy egészséges ember a prekurzor sejtjeinek legfeljebb egy százalékát alakítja zsírsejtté, méghozzá a glükokortikoid nevű hormon hatására.
A glükokortikoidok olyan szteroidok, melyeket a szervezet gyulladáscsökkentés céljából termel. Az ember glükokortikoidszintje természetes ritmusban emelkedik és csökken a nap folyamán a cirkadián ritmus, vagyis a belső biológiai óra szerint. Ez a szint általában reggel nyolc körül a legmagasabb, és hajnali három környékén zuhan a legmélyebbre, hogy aztán öt óra múlva ismét megemelkedjen. Ezen hormon szintje azonban külső hatásra is változhat, vagyis a stressz nagymértékben befolyásolja a zsírtermelődést, és az egészségtelen ételek utáni sóvárgást. A legismertebb stresszoldó technikák a jóga, a meditáció, a különböző légzésgyakorlatok, és természetesen a mozgás. A lényeg, hogy megtaláljuk a számunkra legideálisabbat, hiszen ezzel sokat tehetünk általános egészségünkért, na és persze a karcsú vonalakért.
Ügyeljünk a fehérjebevitelre
Az ünnepi fogások többsége szénhidrátban gazdag, ám fehérjében szegény. Csakhogy a fehérje kulcsfontosságú tényezője a kiegyensúlyozott étrendnek – karácsonykor is -, ahogy az sem véletlen, hogy ha az étrendi változtatások célja a súlycsökkenés vagy az izomépítés, kiemelt jelentőséget kap a fehérjebevitel. A protein energiát biztosít, tartósan laktat, alapanyagként szolgál az izmok és a sejtek regenerálódásához.
Amennyiben növényi fehérjeforrásokból fedeznénk a napi szükségletet (egy nő napi fehérjeigénye a testsúly minden kilogrammja után egy-két gramm protein között változik), akkor plusz jó hír, hogy azok rostban gazdagok, ezért legtöbbjük jó minőségű, lassú felszívódású szénhidrátokkal is ellát, melyek ugyancsak étvágycsökkentő hatásúak. További előnyük lehet, hogy beletartozhatnak a napi zöldségfogyasztásba, mely a húsokban, tojásban meg nem található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok fedezését szolgálja. Ideális fehérjeforrásnak számítanak a húsok (különösen a szárnyasok), a halak, a bab és a quinoa.
A rostbevitelről se feledkezzünk meg
A rostok segítenek abban, hogy a tápanyagok lassan szívódjanak fel az emésztőrendszeren keresztül, mivel azok sokkal lassabban emészthetőek, mint az egyszerű szénhidrátok, sőt, a szervezet egy részüket egyáltalán nem képes lebontani. Ez ráadásul azt is jelenti, hogy kalóriamentesek, hiszen emésztés hiányában nem nyerünk belőlük energiát.
Szintén a jóllakottság érzéséhez járul hozzá, hogy a rostok vízzel vagy más nedvességgel találkozva megszívják magukat, megdagadnak, így nő a térfogatuk. Ennek köszönhetően egy magas rosttartalmú étel elfogyasztása után úgy érezhetjük, egy falat sem megy már le a torkunkon. Egy nőnek naponta körülbelül huszonöt-harminc gramm rostra lenne szüksége, ami nagyjából megegyezik hét közepes alma, kilencszázhatvan gramm brokkoli vagy hétszázötven gramm zabpehely elfogyasztásával, ami nem kevés, mégis érdemes betartani.
Vegyünk vissza a kóstolásból
A karácsonyi időszak a legtöbbek számára a folyamatos főzésről és a sütésről szól, ezzel együtt elkerülhetetlen, hogy minden ételt leteszteljünk még az asztalra kerülésük előtt. Csakhogy a sok kicsi sokra megy elvén ez könnyen pluszkalóriák bevitelét eredményezheti. A kóstolást úgy a legegyszerűbb észszerű keretek között tartani, ha nem éhgyomorra állunk neki a főzésnek, sütésnek. Így biztosra vehetjük, hogy csupán épphogy megízleljük az ételeket.
Csak csínján az alkohollal
A karácsonyi partik elengedhetetlen szereplői az alkoholos italok, amelyek sajnos rendkívül hízlalóak. Hogy miért? A szeszes italokat a szervezet szénhidrátként dolgozza fel, ráadásul a glikémiás indexük is rendkívül magas, emiatt vércukorszint-ingadozást eredményeznek. Pamela M. Peeke, a Maryland Egyetem szakértője The Hunger Fix című könyvében ír az alkohol szervezetre gyakorolt hatásáról: a szakértő szerint a szeszes italok szinte sokként érik az anyagcseréért felelős szerveket, és arra sarkallják őket, hogy azonnal függesszék fel tevékenységüket, és helyette az alkohol lebontásával foglalkozzanak. Amit pedig korábban fogyasztottunk, elraktározódik. Dr. Peeke továbbá arra figyelmeztet, hogy kimondottan rossz ötlet a vacsorát egy-két pohár itallal helyettesíteni, mert kisvártatva farkaséhség lesz úrrá rajtunk, és ilyenkor szinte bármi, az utunkba kerülő ételt felfalnánk.
Ha pedig ez még nem lenne elég, az alkohol visszatartja a vizet, ami a diétázás szempontjából azért veszélyes, mert már a legkisebb folyadékveszteség is lassítja az anyagcserét, ezáltal derékba töri a fogyókúrát. Ráadásul a szomjúságérzet könnyen összetéveszthető az éhségérzettel, sokan ezért ivás helyett nassolással próbálják megszüntetni a kényszert.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
