Az inszomnia világjelenség lett, egyik korosztályt sem kíméli, de talán a kamaszok esetében a leggyakoribb. A huzamos ideig tartó alvászavar számos megbetegedést okozhat, ám néhány egyszerű szabály betartásával jó eséllyel javíthatunk az alvásminőségen.
Amikor tavaly márciusban egyik napról a másikra karanténban találtuk magunkat, arra gondoltunk, hogy minden rosszban van valami jó: legalább végre jól kipihenjük magunkat! Álmunkban sem gondoltunk volna, hogy a tervünk fordítva sül el, és nem, hogy jobban, pihentetőbben nem fogunk aludni, hanem épp ellenkezőleg, hónapokig, talán évekig alvásproblémákkal fogunk küzdeni.
Koronaszomnia
Nemzetközi vizsgálatok igazolták, hogy a koronavírus-járvány egy második pandémiahullámot is elindított, az úgynevezett koronaszomniát. Felborult a napi rutin, később fekszünk, hosszabb ideig alszunk, kimaradt az életünkből a rendszeres mozgás, le kell mondanunk a megszokott programokról. Emellett az emberek elkezdtek aggódni a munkájuk vagy éppen az oktatás nélkül maradt gyerekeik miatt, másokat a vírus tart(ott) folytonos rettegésben, a szorongás, az idegesség, a depresszió az életünk részévé vált – és ez mind-mind táptalajt adhat az álmatlanságnak, az alvásminőség romlásának.
Az inszomnia világjelenség lett, és egyik korosztályt sem kíméli. A felnőttek szorongásait, félelmeit a kisgyerekek is átveszik, a serdülőkorú fiatalokat pedig a barátaik, a társaság hiánya viseli meg leginkább, illetve az, hogy az alapvetően aktív életről vegetáló, magányos üzemmódra kellett átváltaniuk. Ez mind kihathat a napirendre és az alvásra.
Egy felmérés szerint tavaly nyáron Olaszországban és Görögországban a megkérdezettek 40 százaléka küzdött alvásproblémákkal, míg itthon, a járvány előtti évekhez képest megháromszorozódott a Heim Pál Gyermekkórház alváslaborjában kezelt fiatalok száma. De tele vannak az alváslaborok Németországban is, akár 3-4 hónapos várakozási idővel kell számolniuk azoknak, akiknek összetettebb alvásdiagnosztikai vizsgálatot javasolnak az orvosok.
Mi az az alváslabor?
Az alváslaborban általában egy vagy két éjszakát kell eltölteniük az (el)alvási nehézségekkel küzdő – általában fiatalkorú – pácienseknek, akiket lefekvés előtt „bekábeleznek”, azaz több tucat dróttal egy poliszomnográf készülékre kötnek. Ez a műszer az éjszaka folyamán rögzíti többek közt az EKG-t, az agyi elektromos jeleket (EEG), a légzést, az izomtónust, végtagmozgást, a pulzust, a vérnyomást az oxigénszintet, a szemmozgást és az alvásfázisokat. Ezen kívül infravörös kamera is figyeli, hogy mi történik a szobában. Ha az eredmények elemzésekor nem derül fény az alvászavar okára, akkor nagy valószínűséggel pszichés vagy hormonális probléma állhat a háttérben.
Kamasz panasz
„Az alvásnak vannak felszínesebb és mélyebb szakaszai, melyek az éjszaka folyamán váltogatják egymást. Ezen fázisok hosszúsága nem csak egy adott éjszaka, hanem az emberi életciklusok (csecsemőkortól időskorig) folyamán is állandóan változik. Az egyik legnagyobb átalakulás, mely a fejlődést és a felnőtté válást segíti, éppen serdülőkorban megy végbe. A serdülők alvásciklusa eltér a felnőttekétől, a különbséget a termelődő melatonin mennyisége magyarázza. Ez a sötétben termelődik és az elalvást készíti elő, ezért a ’sötétség hormonjának’ is nevezik” – magyarázza Mezei Noémi, pszichológus, pár- és családterapeuta.
„Serdülőkorban jellemzően késő éjszakai időpontban termelődik és fejti ki leghatékonyabban hatását, viszont reggel később csökken le. A melatonintermelődést a mobiltelefonok kék komponensű fénye számottevően csökkenti, mely felborítja a belső órát és tévesen nappalt jelez a szervezet számára, így a szervezet éber állapotba kerül” – világít rá a jelenség hátterére a szakember, aki elmondta: kamaszokkal végzett munkája során egyre gyakrabban tapasztalja, hogy a korosztály elalvási nehézségekkel küzd, s bizonyos esetben ez a nehézség szélsőséges mértéket ölt. A pszichológus egy konkrét példát is említ: „Egy 16 éves internetfüggő azzal keresett meg, hogy éjjel 2-3-ig nem sikerül elaludnia, ezért közben telefonozik, így másnap fáradt, nem tud részt venni az online órán. A terápia során a fókuszt a mennyiségi és minőségi internethasználatra helyeztük, valamint teljes mértékben mellőztük a lefekvés előtt történő telefonhasználatot. Az első esték naplóvezetései arra mutattak rá, hogy az elaludni készülő kamasz agya lejátszotta, a ’mintha interneteznék’ állapotot, végigpörgette azokat az oldalakat, melyeket amúgy megnézett volna, és nem tudott addig megnyugodni, amíg végig nem futott a beépített program. Viselkedésbeli következetességgel és kognitív viselkedéstechnikák alkalmazásával erősítettük a tudatos jelenlétet az ’itt és most’-ban, arra helyezve a hangsúlyt, hogy a kliens megtapasztalja a helyzet felett érzett kontrollt, hogy az ő döntése, ami történik, ő irányítja a folyamatot.”
Káros inszomnia
Tudományosan bizonyított tény, hogy a tartósan fennálló inszomnia testi és pszichikai megbetegedésekhez vezethet, ráadásul egyik problémából láncreakciószerűen következhet a többi. A huzamos ideig tartó alvászavar például depressziót és/vagy magas vérnyomást vonhat maga után, ami viszont növelheti a szívinfarktus vagy stroke kockázatát. De nem ritka az olyan jellegű ördögi kör sem, amikor a kóros alváshiány elhízással társul, ez pedig refluxot okoz, amivel ismét együtt jár az alvásprobléma.
Az alvászavar gyengíti az immunrendszert és hosszú távon akár cukorbetegséget is eredményezhet, s a gyerekek, illetve fiatalok esetében a fejlődést is negatívan befolyásolhatja.
Mi a megoldás?
- Próbáljunk minden este ugyanakkor menni aludni; ha viszont az elalvással van problémánk, ne feküdjünk korán, hogy aztán 3-4 órán át forgolódjunk és nézzük a plafont – inkább várjunk addig, amíg elég fáradnak érezzük magunkat ahhoz, hogy álomba zuhanjunk.
- Bármilyen későn is fekszünk, minden nap ugyanabban az időben keljünk, hétvégén is.
- Ha éjszaka felébredünk, és fél óra alatt nem sikerült visszaaludni, akkor menjünk ki a hálóból, sétáljunk pár percet, vagy gyenge fénynél olvassunk néhány oldalt.
- Napközben ne szundikáljunk!
- A hálószobát ne használjuk irodának, minden képernyőt távolítsunk el.
- Mozogjunk rendszeresen, minél többet!
- Ne vacsorázzunk túl későn!
- Lefekvés előtt csökkentsük a fényerőt, és kerüljük a monitor- illetve telefonhasználatot.
- Ne szokjunk rá az altatókra, mert amellett, hogy némelyiktől másnap is álmosnak, levertnek érezzük magunkat, függőséget is okozhatnak. Fogyasszunk inkább nyugtató gyógynövény teákat vagy teakeverékeket (pl. citromfű, levendula, macskagyökér stb.).
- Sajátítsunk el néhány relaxációs- és meditációs technikát, ezek segítenek a testi és lelki lenyugvásban.
A borítókép forrása: Pixabay.com
