A hasizom fejlesztő feladatokkal Dunát lehetne rekeszteni ám legtöbbjükkel az a baj, hogy nem érnek el a tényleges hatást. Összegyűjtöttük azokat a hasizomerősítő feladatokat, amelyek a klasszikus hasizomgyakorlatok mentén építkeznek, tehát nem csak a látványra, hanem a tényleges izomerősítésre is törekednek.
A hétköznapokban szinte nem is vesszük észre, hogy a hasizom milyen komoly szerepet tölt be szinte minden mozdulatnál. Noha ennek köszönhetően kétségtelen, hogy állandóan használatban van, a kockákhoz azonban mindez mégsem elegendő.
A hasizmok szerteágazó válfajai
Mielőtt rátérnénk magára a gyakorlatokra, nem árt egy pillantást vetni arra, amit edzeni szeretnénk. A hasizom több izomcsoportból épül fel, ilyen a külső ferde hasizom és a széles lapos izom, ami a hasfal külső rétegét képezi. Szintén ide tartozik a belső ferde hasizom, ami a hasfal középső tömegét képezi, ahogy a haránt hasizom is, ami a hasfal harmadik rétege.
Ezeket az izomcsoportokat súlyzós gyakorlatokkal, oldalra hajlításokkal, hanyatt fekvésből felülésekkel és törzsforgatásokkal tudjuk a legjobban edzeni.
Ezt követi az egyenes hasizom, ami a hasfal elülső részén, a test középvonalával párhuzamosan fut lefelé. Hasonlóan a korábbiakhoz itt is a felülés jelenti az elsődleges edzést, amit súlyzós kinyomással kombinálhatunk. De a lábemelés is kiváló.
Gyakorlatok az áhított kockás hasért
Az újraértelmezett hasizomgyakorlatokkal az a baj, hogy nagyon sok helyen el lehet őket rontani. A nem megfelelő szög, a rossz tartás a helytelen ki-és belégzés már épp elegendő. A nem megfelelő izomcsoportok megdolgoztatásával persze nem érhető el adott időn belül a kívánt hatás, ami nagyon sokaknak kedvét szegi a további otthoni testedzést illetően.
A hasizom látványos fejlődéséhez – tehát amit nem csak érzünk, hanem a türködben látunk is – nem elég egy-két hét (habár akkor már felsínylenek az kockák körvonalai, ha jól csináljuk) rendszeresen és jól kell csinálni minimum másfél hónapig.
A hasizom edzéséhez először az oldalizmokat és az oldal hasizmot kell erősíteni. Tehát a klasszikus felülés nem elég. Ha az oldal izmok már kellőképp megerősödtek, utána lehet áttérni a középső izomrész edzésére.
Kiváló, otthon is végezhető gyakorlat a hasprés, ami a teljes hasizmot alaposan megdolgoztatja. Kétszer húsz ismétlés után, olykor levegőt venni is nehéz. Ezt követheti az úgynevezett plank, amely során fekvőtámasz pozícióban kell elhelyezkedni, annyi különbséggel, hogy a tenyér helyett az alkaron kell megtámaszkodni. Kétszer harminc másodperc itt is untig elég, ami a core izomzatot dolgoztatja.
A labdával kombinált felülés két legyet egycsapásra, ugyanis a combok közé befogott labda egyszerre dolgoztatja a belső comb izmait és a hasizmot. A feladatot hanyatt fekve, a kezekkel a fenék alatt támaszkodva kell végrehajtani, úgy, hogy a lábakat derékszögig kell megemelni.
A kereszthasizom edzéséhez több változat is létezik. Az hanyatt fekvésből induló ellentétes két-boka érintés vagy épp a felülés azon alternatívája, ahol a bal könyökkel a jobb térdet érintjük. Komoly erőpróba a lebegőülés, amikor a lábak elemelkednek a földtől, miközben a kezekkel a jobb és bal oldalt érintjük felülésenként.
A fenti gyakorlatokkal tavaszra garantált lesz a kockás hasizom!
Forrás: Pixabay.com