A gombák nemcsak ízletesek és sokoldalúan felhasználhatók a konyhában, hanem az egészségre gyakorolt jótékony hatásaik miatt is érdemes többet fogyasztani belőlük.
Mielőtt elkezdtem volna komolyabban foglalkozni az egészséges táplálkozással, a gombára csupán kiegészítőként tekintettem: rizottó tetején, pizzán feltétként, esetleg köretként. Mindez addig tartott, amíg egy integratív egészség- és táplálkozási szakértő, Karen Cummings-Palmer azt nem mondta, hogy valójában naponta kellene gombát fogyasztanunk.
Minden nap? Elsőre túlzásnak tűnt, de a mögötte álló tudomány meggyőző. Ezek az élelmiszerek valódi tápanyagbombák: hosszú életet támogató vegyületeket tartalmaznak, sőt olyan vitaminokat is, amelyek ritkák a „növényi” világban – például D-vitamint –, valamint ásványi anyagokat (szelén, kálium) és sejtvédő antioxidánsokat. A rendszeres gombafogyasztás számos előnnyel járhat az egészség, a bőr és a haj számára, ráadásul intenzív umami ízt és húsos állagot ad az ételeknek. Íme tíz ok, amiért érdemes a mindennapok részévé tenni.
1. Kiemelkedően gazdag antioxidánsokban
A gombák C-vitamint, polifenolokat és béta-glükánokat tartalmaznak, amelyek segítenek semlegesíteni a szabad gyököket és csökkenteni az oxidatív stresszt. Tartalmaznak ergotionint is, egy aminosavat, amely támogatja a sejtek megújulását és a kollagéntermelést. Emellett jelentős mennyiségű glutation található bennük, amelyet gyakran az antioxidánsok királyának neveznek, és fontos szerepet játszik a máj méregtelenítésében.
2. Támogatja az immunrendszert
A gombák béta-glükánjai aktiválják az immunrendszer kulcsfontosságú sejtjeit, például a makrofágokat és a természetes ölősejteket. Rendszeres fogyasztásuk segíthet a szervezet első védelmi vonalának erősítésében, különösen a megfázásos időszakban.
3. Gazdag B-vitamin-forrás
Egy adag ebből az élelmiszerből a napi B-vitamin-szükséglet akár 20%-át is fedezheti. Tartalmaz biotint (B7), niacint (B3) és pantoténsavat (B5), amelyek támogatják az energia-anyagcserét, a bőr egészségét és a sejtek működését. Egyes fajták kis mennyiségben B12-vitamint is tartalmaznak, ami különösen fontos az idegrendszer számára.
4. Természetes D-vitamin-forrás
A gombák – akárcsak az emberi bőr – napfény hatására D-vitamint képesek termelni. Ha 15–30 percre napfényre tesszük őket, jelentősen megnőhet D-vitamin-tartalmuk. Ez a vitamin elengedhetetlen a csontok, izmok, immunrendszer és a hangulat szabályozása szempontjából.
5. Támogatja az agyműködést
Egy szingapúri kutatás szerint azok a felnőttek, akik hetente több mint két csésze gombát fogyasztottak, körülbelül 50%-kal kisebb eséllyel alakítottak ki enyhe kognitív zavart (MCI), amely az Alzheimer-kór előszobájának tekinthető.
6. Hidratáló és kalóriaszegény
A gomba alacsony kalóriatartalmú – 100 gramm körülbelül 25–30 kalóriát tartalmaz –, miközben laktató. Körülbelül 90%-ban vízből áll, így hidratáló hatású, ráadásul természetesen alacsony a nátrium-, zsír- és cukortartalma.
7. Rost- és fehérjeforrás
A béta-glükán nevű oldható rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a vércukorszint szabályozásához. Emellett 100 grammonként körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz, ezért gyakran használják húshelyettesítőként növényi alapú ételekben.
8. Fontos ásványi anyagokat tartalmaz
A gombák káliumot (szív- és izomműködés), foszfort és kalciumot (csontok), valamint vasat és ként (sejtműködés) biztosítanak. Különösen gazdagok szelénben, amely támogatja a pajzsmirigy és az immunrendszer működését, valamint rézben, amely fontos a kollagén, elasztin és keratin termeléséhez, ezek a bőr, haj és köröm egészségéhez szükségesek.
9. Szívbarát hatás
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeik – köztük a béta-glükánok és az ergotionin – hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és a szív- és érrendszeri kockázat mérsékléséhez.
10. Támogatja a bélflórát
A gombákban található poliszacharidok prebiotikumként működnek, táplálják a jótékony bélbaktériumokat, és segítik a mikrobiom egyensúlyának fenntartását. Már napi egy marék gomba salátában, tojásételben vagy levesben is hozzájárulhat az emésztőrendszer, az immunrendszer és a szív egészségéhez – ami közvetetten a bőr, haj és körmök állapotán is meglátszik.