Jön a nyár, oda az alvás? Így pihenhetsz jól kánikulában is

Nem kell senkit győzködni arról, hogy mára elbúcsúzhattunk az évszakok közti „békés”, fokozatos átmenetről, egyik nap még kellemes tavasz van, másnap pedig már tombol a nyár – hogy egy héttel később megint az őszben érezhessük magunkat. Ez pedig nappalainkon túl éjszakáinkat is megnehezítheti, különösen, ami az alvásunkat illeti.

Pedig a pihentető alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy jól menjenek a napjaink, így ha huzamosabb ideig kialvatlanok vagyunk, az a mentális egészségünkre és testi jóllétünkre is rányomja a bélyegét. Fáradtan sokkal ingerlékenyebbek, türelmetlenebbek, sőt, egy friss kutatás szerint önzőbbek vagyunk, emellett nagyobb az esély az elhízásra, szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, az immunrendszer legyengülésére, a kognitív teljesítőképesség romlására, és még egy sor másik problémára. Miért kockáztatnánk hát az egészségünket?

De ha odafigyelünk alvásunk zavartalanságára, kiiktatjuk a képernyőket a hálószobából, nem iszunk kávét lefekvés előtt pár órával, még akkor is felboríthatja valami az alvásciklusunkat, ez pedig az évszakoknak köszönhető, hirtelen beálló hőmérsékletváltozás. Dr. Terray-Horváth Attila neurológus-szomnológus, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ szakmai vezetőjének javaslata szerint a hálószobát 20 fok körüli hőmérsékletre érdemes fűteni, hiszen „túl melegben aludni nem jó, nem lehet, még gyerekek esetében sem szabad túlfűteni, mert nekik is alvászavaraik lehetnek ettől”.

Az alvásciklusok

„A normál alvási ciklus részeként testhőmérsékletünk kora este csökkenni kezd, ez a cirkadián ritmushoz kötődik, amely egyebek között alvásunkat is szabályozza. Napközben a szem a retinán keresztül természetes fényt érzékel, és jelet küld agyunknak, hogy ébren kell lenni, így kortizol termelődik, amely fenntartja éberségünket, és a normál szinten tartja a testhőt is. Amikor lemegy a nap, szemünk érzékeli a fények változását, és a sötétség beindítja a melatonin felszabadulását, fáradtabbnak érezzük magunkat, ellazulunk és jó esetben nemsokára álomba is merülünk” – meséli a szakember. Ciklusainkat tehát bizonyos hormonjaink irányítják, melyek a külső tényezők hatására kezdenek el termelődni az agyban.

Az első két szakaszban – ez a mélyalvás – a testhőmérséklet tovább csökken, végül eléri a legalacsonyabb pontját és ezt tartja az éjszaka hátralevő részében. Ébredés előtt fokozatosan tér vissza a normál szintre, ez segít abban, hogy felfrissülten és kipihenten ébredjünk. Persze ezt az alvás közben fellépő természetes hőszabályozást megzavarhatják a külső körülmények. Ha a hálószoba túlságosan meleg, ettől megemelkedik a testhő. Az első két szakaszban egyébként érzékenyebbek is vagyunk erre, és a hőmérsékletváltozás miatt gyakran felriadunk, akkor az a többi szakaszt, például a REM (Rapid Eye Movement) fázisát is negatívan érinti. Terray szerint „a sejtek és az immunrendszer regenerációja pedig éppen ekkor zajlik, így az alvásnak ez a része kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat. Ha kevesebbet sikerült így aludnunk, akkor előfordulhat, hogy fáradtabbnak érezzük magunkat reggel, mint amikor lefeküdtünk.”