6 légzőgyakorlat, ami segít legyőzni a pánikrohamot és a szorongást

A szorongás és a pánikrohamok sok ember életét megnehezítik: hirtelen jelentkező fizikai és mentális tünetekkel járhatnak, mint például szapora szívverés, légszomj, szédülés vagy mellkasi fájdalom. Szerencsére a megfelelő légzőgyakorlatok segíthetnek enyhíteni a tüneteket és visszaállítani a test nyugalmi állapotát. Az alábbi hat légzéstechnika tudományosan bizonyítottan csökkenti a stresszt és segít a test és az elme megnyugtatásában.

1. Dobozlégzés

A dobozlégzés segít szabályozni a légzést és kiegyensúlyozza az idegrendszert.

Hogyan csináld?

1. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül 4 másodpercig.
2. Tartsd bent a levegőt 4 másodpercig.
3. Lélegezz ki lassan a szádon keresztül 4 másodperc alatt.
4. Tartsd vissza a levegőt ismét 4 másodpercig.
5. Ismételd meg 4-5 alkalommal.

Ez a gyakorlat különösen hasznos stresszes helyzetekben vagy pánikroham kezdetén.

2. 4-7-8 légzés

Ez a légzéstechnika gyorsan csökkenti a szorongást és segíti az ellazulást.

Hogyan csináld?

1. Lélegezz be az orrodon keresztül 4 másodperc alatt.
2. Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.
3. Lélegezz ki lassan a szádon keresztül 8 másodperc alatt.
4. Ismételd meg legalább négyszer.

Ez a módszer segít lelassítani a szívverést és ellazítani a testet.

3. Diafragmatikus légzés (haslégzés)

A rekeszizom mély légzése aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely segít megnyugodni.

Hogyan csináld?

1. Ülj vagy feküdj le kényelmesen, és tedd az egyik kezed a hasadra, a másikat a mellkasodra.
2. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül úgy, hogy a hasad megemelkedik, de a mellkasod alig mozdul.
3. Lélegezz ki lassan a szádon keresztül, miközben érzed, hogy a hasad visszasüllyed.
4. Ismételd meg 5-10 percig.

Ez a módszer segít csökkenteni a stresszhormonok szintjét és javítja az oxigénellátást.

4. Orrlyukváltó légzés

Ez egy jógikus légzéstechnika, amely kiegyensúlyozza az elmét és megnyugtatja az idegrendszert.

Hogyan csináld?

1. Ülj kényelmesen, és helyezd a jobb hüvelykujjadat a jobb orrlyukadra.
2. Lélegezz be mélyen a bal orrlyukon keresztül, majd zárd le a bal orrlyukat a gyűrűsujjaddal.
3. Engedd el a jobb orrlyukat, és lélegezz ki rajta.
4. Lélegezz be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárd le.
5. Engedd el a bal orrlyukat, és lélegezz ki rajta.
6. Ismételd meg ezt a ciklust 5-10 percen keresztül.

Ez a gyakorlat segít tisztítani az elmét és csökkenti a stresszt.

5. Hosszabb kilégzés technika

A hosszabb kilégzés aktiválja a vagus ideget, amely nyugtató hatással van az idegrendszerre.

Hogyan csináld?

1. Lélegezz be az orrodon keresztül 4 másodpercig.
2. Lélegezz ki lassan a szádon keresztül legalább 6-8 másodpercig.
3. Ismételd meg legalább 5 percig.

Ez a módszer segít csökkenteni a pánikroham tüneteit, mert lelassítja a légzést és a pulzust.

6. Mantra légzés

A tudatos légzés és egy megnyugtató szó vagy mantra ismétlése segít elterelni a figyelmet a szorongásról.

Hogyan csináld?

1. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, miközben magadban mondasz egy nyugtató szót, például: „nyugalom”.
2. Lélegezz ki lassan a szádon keresztül, és ismételd meg a mantrát.
3. Folytasd ezt a gyakorlatot legalább 5 percig.

Ez a technika segít csökkenteni a negatív gondolatokat és elősegíti a relaxációt.