Ha az életünk csupa rohanás, a napok szélsebesen telnek, a munka és a gyerek mellett alig jut idő másra, akkor jogosan merül fel a kérdés: hogyan hozhatjuk ki a kevés időből a legtöbbet? A következő egészséges irodai ebédek segítenek abban, hogy lépést tarthassunk a felgyorsult hétköznapokkal, és közben megmaradjon a jó közérzetünk.
Bár a receptek rendkívül változatosak, néhány dolog közös bennük: könnyen és gyorsan elkészíthetőek; csupa egészséges hozzávalót tartalmaznak, jól záródó ételdobozban könnyen szállíthatóak, könnyen emészthetőek és feltöltenek energiával a munkanap hátralevő részére. De mindenekelőtt rendkívül finomak.
Receptek egészséges irodai ebédekhez
Keleti padlizsánragu karfiolrizzsel
Hozzávalók 2 adagra:
- 2 db közepes padlizsán
- 1 nagy fej vöröshagyma
- 25 dkg karfiol
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 üveg (350 g) paradicsommártás
- 1 kk. őrölt római kömény
- 1 kk. fahéj
- 1 ek. só
- 1 tk. pirospaprika (vagy füstölt pirospaprika)
- 1 csipet Cayenne-bors
- 1 kk. kókuszvirág-cukor
- 2 ek. extra szűz olívaolaj
- só, bors
- petrezselyem a tetejére
Elkészítés:
A padlizsánokat megmossuk, a végeiket levágjuk, a maradékot kockákra vágjuk. Nagyobb tálba tesszük, és 1 evőkanál sóval besózzuk, kanállal összeforgatjuk, 10-15 percig állni hagyjuk, hogy levet eresszen. Közben elkészítjük a karfiolrizst: a karfiolt megmossuk, a leveleit levágjuk. Rózsákra szedjük, majd késes aprítógépben, alacsony fokozaton addig aprítjuk, ameddig rizsszem nagyságú lesz. Ezután félretesszük. Egy serpenyőben 1 evőkanálnyi olajat melegítünk, és rátesszük az apróra vágott vöröshagymát.
Üvegesre dinszteljük, majd hozzáadjuk a fokhagymanyomón áttört fokhagymát, és összekeverjük. A padlizsánt leszűrjük, és hozzáadjuk a hagymához. Kicsit hagyjuk pirulni, többször átkeverjük, hogy ne süljön le, majd felöntjük a paradicsomlével. Hozzáadjuk a fűszereket, és fedő alatt körülbelül 15-20 percig főzzük. Ha nagyon besűrűsödik, adjunk hozzá egy kevés vizet. Közben egy másik serpenyőbe tesszük a maradék olajat. Beleszórjuk a felaprított karfiolszemeket, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, többször átkeverjük. Ha szükséges, kevés vizet adhatunk hozzá, hogy a karfiolszemek tökéletesen megpuhuljanak. A karfiolrizst a padlizsánraguval és friss, apróra vágott petrezselyemmel fogyasztjuk. Kínálhatunk mellé natúr joghurtot.
Csirkés bulgursaláta
Hozzávalók 2 adagra:
- 10 dkg bulgur durum-búzából
- 1 db zöldségleveskocka
- 2 szál újhagyma
- 1/2 kígyóuborka
- 10 dkg koktélparadicsom
- 1/4 gránátalma
- 1 nagy csokor friss petrezselyem
- 1 kis csokor friss menta
Az öntethez:
- 1 ek. extra szűz olívaolaj
- 1 db citrom leve
- 1 tk. méz
- 1 tk. só
- 1 gerezd fokhagyma
- bors
A csirkéhez:
- 2 db csirkecomb filézve
- 1 ek. extra szűz olívaolaj
- 1 ek. zaatar fűszerkeverék
- 1 tk. só
- ízlés szerint bors
A csirke pácolásához az olívaolajat, a sót, a borsot és a zaatar fűszerkeveréket összekeverjük. A húst megmossuk, ha vastagok a filék, műanyag zacskóba téve kiklopfoljuk. Egy műanyag dobozba tesszük, ráöntjük a páclevet, majd hűtőben legalább egy órát pihentetjük. A bulgurt szűrőkanálba tesszük, és hideg víz alatt átmossuk. Egy kisebb edényben 4 dl vizet forralunk, és beletesszük a zöldségleves kockát. Amikor felforr a víz, beleöntjük a bulgurt, és fedő alatt a csomagoláson jelzett időpontig puhára főzzük, majd lecsepegtetjük. A paradicsomot, az uborkát felkockázzuk, a mentát, a petrezselymet apróra vágjuk, az újhagymát felkarikázzuk. Összekeverjük, sóval, borssal ízesítjük.
Az öntethez az olajat, a citromlevet, a mézet, a sót, a borsot és a fokhagymanyomón áttört fokhagymát egy kisebb üvegben összekeverjük. Ha szükséges, ízlés szerint tovább ízesítjük. A leszűrt bulgurt még melegen az öntettel egy nagyobb tálban elkeverjük, majd óvatosan hozzáforgatjuk a zöldségeket is. A tetejére halmozzuk a megtisztított gránátalmamagokat, és a csirke elkészüléséig félretesszük. A csirkecombokat grillserpenyőben, a rájuk ragadt páclében oldalanként 3-5 percig sütjük. Ezután tányérra szedjük, és letakarjuk alufóliával, szeletelés előtt 3 percig pihentetjük. Felszeletelve a bulgur tetejére tesszük.
Zöldséges kuszkusszal töltött gombafejek
Hozzávalók 2 adagra:
- 10 dkg kuszkusz
- 12 db közepes gomba
- 2 ek. extra szűz olívaolaj
- 1 szál póréhagyma
- 1-1 db piros, zöld, sárga paprika felkockázva
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 nagy marék friss spenót
- 2 ek. vörös pesztó
- 1 nagy csokor petrezselyem
só, bors
A gombákat megtisztítjuk, a kalapjukból a szárat kivágjuk, és egy hőálló sütőedénybe tesszük. Sózzuk, borsozzuk, kevés olajjal meglocsoljuk. A kuszkuszt tálba tesszük, 2 dl forró vízzel felöntjük, hozzákeverünk 2 teáskanál sót, és lefedve hagyjuk megpuhulni. (Mindig kétszeres mennyiségű vizet használjuk a kuszkusz főzéséhez.) Közben a sütőt 180 fokra előmelegítjük.
Az olajat egy serpenyőbe öntjük, majd a finomra vágott póréhagymát megdinszteljük rajta. Hozzáadjuk az áttört fokhagymát, a felkockázott paprikákat, és összekeverjük. Amikor a paprika kissé megpuhult, hozzáadjuk a durvára vágott spenótot, összemelegítjük, majd levesszük a tűzről. Ekkor hozzákeverjük a pesztót, a finomra vágott petrezselymet és a kuszkuszt. Az egészet óvatosan összeforgatjuk, majd megtöltjük vele a gombafejeket. Körülbelül 30-40 perc alatt készre sütjük.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
