A térd a testünk egyik legösszetettebb ízülete, ezért nem meglepő, hogy a mozgás térdfájással lehetetlen küldetésnek tűnik. Ha neked is fáj, érdemes kipróbálnod az alábbi nyújtásokat.
Steve Knauf gerincgyógyász szerint a térdfájdalom jelentkezhet hirtelen vagy évekig tartó terhelést követően, ám ha egyszer kialakul, akkor sokáig fennáll. Bár a térdproblémáknak számos oka van, Knauf szerint a leggyakoribb az izomgyengeség, a derék- vagy csípőfájdalom, az ízületi gyulladás, a különféle lábproblémák, például lúdtalp, a rossz testtartás, a túlsúly és az autóbaleset következtében szerzett térdsérülés.
Mozgás térdfájással – Az alapok
Térdfájdalom esetén a gerincgyógyász szerint a legfontosabb a fájdalom okának kiderítése: „A térdbe sugárzó fájdalom a test egyéb részeit is érintheti, és ha rálelünk ezekre, akkor eredményesebben kezelhetjük a problémát, mintha kizárólag a tünetek enyhítésére koncentrálnánk” – mondja Knauf. Vagyis ha komoly térdfájdalmaink vannak, mindenképp keressünk fel egy szakorvost, mielőtt bármilyen gyakorlatba vagy nyújtó gyakorlatba kezdenénk.
Miután tisztább képet kaptunk a fájdalom okáról, bizonyos nyújtások segíthetnek enyhíteni a panaszokat. Mara Kimowitz fizikoterapeuta szerint bizonyos nyújtástípusok valójában a boka- és csípőízületeket érintik, ami elsőre talán furcsán hangzik, de ennek megvan az oka. „A térdfájdalom gyakran a boka- és a csípőízületek hibás működését jelzi” – magyarázza Kimowitz. Ha a boka- vagy csípőízületben (a térdízület két oldalán lévő szomszédos ízületekben) hiányzik az egészséges mozgástartomány, akkor a térdízületet túlzott nyomás éri. A fokozott igénybevétel pedig károsodást és fájdalmat eredményez. Az alábbiakban ezért Kimowitz öt olyan nyújtógyakorlatot mutat, amelyek megkönnyítik a mozgást térdfájdalommal. Mivel a sérülés- és fájdalom elkerülésének a megelőzés a kulcsa, így a gyakorlatokat egészséges térddel is célszerű hetente többször elvégezni
5 nyújtás, ami enyhítheti a térdfájdalmat
Vádlinyújtás állva
Fordulj a fallal szembe, állj csípőszéles terpeszbe, kezeidet a falnak támasztva, könyökeidet behajlítva. Tedd hátra a jobb lábad, amíg a karjaid kiegyenesednek, de tartsd őket továbbra is a falon. Hajlítsd be a bal térded. Tartsd így 15-30 másodpercig, majd ismételd meg a másikkal is.
Bokacsavarás fitneszszalaggal
Ülj a padlóra úgy, hogy a bal lábad kinyújtod magad elé; tartsd a jobb lábad behajlítva a padlón. Tegyél egy fitneszszalagot a bal lábadra a képen látható módon, és fogd össze a szalag végét a bal kezeddel. Óvatosan húzd a bal lábad balra, és közben ne mozdítsd el és ne is forgasd ugyanezt a lábad. Akkor jó, ha a bal térd továbbra is a mennyezet felé néz, miközben a boka megnyúlik. Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Csípőizmok erősítése
Ülj le egy székre úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a térded pedig 90 fokos szöget zár be. Helyezd a bal lábad a jobb combodra. Bal kézzel finoman nyomd le a bal térded, és lassan hajolj előre deréktól kezdve, amíg meg nem érzed a nyúlást a külső csípőben. Tartsd ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Óvatosan helyezkedj vissza az alapállásba, és ismételd meg a gyakorlatot váltott lábbal.
Csípőnyújtás
Tegyél egy széket magad mögé, majd zárt lábbal állj szemben a fallal vagy egy asztallal. Helyezd a bal lábad a székre a képen látható módon. Hajlítsd be a jobb térded, amíg nyúlást nem érzel a csípődben. Mélyebb nyújtáshoz told távolabb a széket a faltól. Maradj így 15-30 másodpercig. Ereszkedj vissza, és végezd el ezt a másik lábaddal is.
Csípőnyújtás a földön
Feküdj hanyatt a padlóra úgy, hogy a lábaid egyenesek, a karjaid pedig az oldalad mellett, tenyérrel felfelé álljanak. Emeld fel a bal lábad, és lassan engedd a tested jobb oldalára, egészen a padlóig (hajlítsd be a bal térded, vagy tartsd egyenesen, attól függően, hogyan kényelmes). Tartsd magad 15-30 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal.
Így segíti az aktív pihenőnap a fogyást: 11 gyakorlat, ami égeti a kalóriát
Az aktív pihenőnapokon érdemes olyan mozgásformát választani, ami kíméletesen, de a teljes testet átmozgatja, és rendkívül jó hatással van az egészségre. Cikkünkben ilyeneket mutatunk.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
