A probiotikumokról és hasznosságukról sokat olvashatunk, de mi a helyzet a prebiotikus ételekkel és hogyan járulnak hozzá egészségünkhöz?
A prebiotikus ételekben található prebiotikumok olyan összetevők, melyek a szervezet számára emészthetetlen cukormolekulákat tartalmaznak, és elsődleges feladatuk, hogy a vastagbélben található jótékony baktériumok szaporodását serkentsék. Azért van rájuk szükség, mert segítik a probiotikumok és ásványi anyagok felszívódását a szervezetben. A probiotikumokhoz hasonlóan a prebiotikumokat is bevihetjük étrend-kiegészítők formájában, de a legjobb, ha az élelmiszerek útján juttatjuk be őket a testünkbe. Ha szeretnénk beleink egészségét megőrizni, akkor az alábbi prebiotikus ételekből fogyasszunk rendszeresen.
A legjobb prebiotikus ételek
Fokhagyma, nyári hagyma és más hagymafélék
Az antibakteriális hatású fokhagyma kiváló mangánforrás, emellett sok B6- és C-vitamint tartalmaz. Vele együtt más hagymafélék rengeteg inulint tartalmaznak, mely egy a természetben előforduló poliszacharid, vagyis prebiotikum. Ezek mellett gazdagok frukto-oligoszacharidokban, vagyis vízben oldódó rostokban is, melyek szintén hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez. Végül, de nem utolsósorban csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is.
Spárga
Az egyre népszerűbb spárgában is megtalálható az inulin, ami segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét és hozzájárul ahhoz, hogy szervezetünk inzulin és vércukorszintje megfelelő legyen. Kutatások kimutatták azt is, hogy a benne található rostok és antioxidánsok kombinációja gyulladáscsökkentő hatású is.
Banán, alma
A banán vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, és kis mennyiségű inulint is tartalmaz. Az éretlen (zöld) banánban magas a diétákhoz hasznos rezisztens keményítő, amely prebiotikus hatással bír. Az alma pedig prebiotikus hatású rostban – pektinben – gazdag, ami ugyancsak segíti fenntartani a bélbaktériumok működését. Ha nem szeretjük túlzottan nyersen, akkor főzve vagy almabor formájában is fogyaszhatjuk.
Árpa és zab
A teljes kiőrlésű zabot az egészséges gabonafélékhez soroljuk, mely jótékony prebiotikus hatással bír. Nagy mennyiségű béta-glükán rostot, valamint egy kevés rezisztens keményítőt tartalmaz, míg az árpa 2-20 gramm béta-glükánt tartalmaz 100 grammonként. Utóbbi egy prebiotikus rost, amely elősegíti a “barátságos”, egészséget elősegítő baktériumok növekedését az emésztőrendszerben.
Lenmag
A kutatások szerint a lenmag hihetetlenül egészséges és persze kiváló prebiotikumforrás is. A bennük lévő rost elősegíti az egészséges bélbaktériumok kialakulását, ösztönzi a rendszeres bélmozgást, és csökkenti a felszívódó zsírmennyiséget. Mivel fenolos antioxidánsokat tartalmaz, a lenmag rákmegelőző és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, és segít szabályozni a vércukorszintet. Tehetjük salátákba, házi péksüteményekbe is.
Algafélék
A prebiotikus ételek közé soroljuk az algaféléket is, hiszen a tengeri algák számos csoportja egészségügyi előnyökkel jár. A sokoldalú élelmiszer gazdag prebiotikumokban, és felhasználható olyan ételekhez, mint a sushi, levesek és pörköltek, saláták, köretek és turmixok. A tengeri alga gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és poliszacharidokban, amelyek szerepet játszanak az immunrendszer erősítésében. Rosttartalmának körülbelül 50-85%-a oldható rostból származik.
Kakaó
Jó hír az édesszájúaknak, hogy a kakaót is a prebiotikus ételek között találjuk, maga a kakaó és a belőle készült termékek (így az étcsoki is) gazdag polifenolforrások, például flavanolokat tartalmaznak, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki. Ezek a vegyületek hozzájárulnak a jótékony bélbaktériumok szaporodásához, miközben csökkentik a káros baktériumok elburjánzását. Míg a kutatások azt mutatják, hogy a kakaótermékek csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, fontos, hogy ezt az információt óvatosan kezeljük – a legtöbb csokoládétermék még mindig nagy mennyiségű cukrot tartalmaz.
Forrás: ITT
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix