A biotin, más néven B7-vitamin, kulcsszerepet játszik a haj, a bőr és a köröm egészségében, valamint a sejtek energiatermelésében.
Noha a biotin hiánya ritka, a megfelelő bevitel segíthet megelőzni a hajhullást, a bőrproblémákat és a törékeny körmöket. Nézzük, melyek a legjobb természetes források, amelyeket érdemes beillesztened az étrendedbe!
1. Máj
A belsőségek – különösen a marha- és csirkemáj – igazi biotinbombák.
• 75 g főtt marhamájban kb. 31 μg.
• ugyanennyi csirkemájban akár 138 μg is lehet – ez több mint a napi ajánlott mennyiség négyszerese!
2. Tojás
Egy főtt tojás körülbelül 10 μg biotint tartalmaz, főként a sárgájában. A nyers tojásfehérje viszont gátolja a biotin felszívódását, ezért mindig főzve vagy sütve fogyaszd.
3. Lazac
Az olajos halak közül a lazac nemcsak omega–3 zsírsavakban gazdag, de 85 g főtt lazacban kb. 5 μg biotin is található.
4. Édesburgonya
A béta-karotinban gazdag édesburgonya fél csészényi adagban kb. 2,4 μg biotint biztosít. Egészséges köretként is remek választás.
5. Gomba
A friss és konzerv gombák is tartalmaznakebből a vitaminból:
• 70 g friss gombában akár 5,6 μg,
• 120 g konzerv gombában kb. 2,6 μg.
6. Avokádó
Egy közepes méretű avokádó körülbelül 1,85 μg vitamint tartalmaz. Emellett tele van egészséges zsírokkal és rostokkal.
7. Napraforgómag
¼ csésze napraforgómag nagyjából 2,6 μg-t tartalmaz. Egy maréknyi mag kiváló napközbeni snack – a bőröd is hálás lesz érte.
8. Élesztő
A sütéshez használt élesztő és a táplálkozási célú (nutritional yeast) is tartalmaz ebből.
• Táplálkozási élesztő: kb. 9,8 μg/adag.
• Sütőélesztő: kisebb mennyiséget, de rendszeres fogyasztás mellett értékes forrás lehet.
9. Diófélék és hüvelyesek
Mandula, mogyoró, földimogyoró, szójabab, lencse – ezek mind tartalmaznak kisebb mennyiségben, ráadásul más B-vitaminokban és fehérjében is gazdagok.
10. Brokkoli
Bár nem kiemelkedő forrás, a brokkoli is tartalmazza ez a vitamint (kb. 0,4 μg fél csészében), és számos más jótékony hatással is bír – ezért érdemes gyakran fogyasztani.
A legtöbb ember elegendőt visz be a mindennapi étkezések során ebből a vitaminból, ha változatos, teljes értékű étrendet követ. Ha viszont hajhullással, bőrproblémákkal vagy fáradékonysággal küzdesz, érdemes lehet tudatosabban beépíteni a biotinban gazdag ételeket a napi menüdbe – vagy akár szakemberrel egyeztetni.
