Egészséges étrend változókorban

Sajnos a menopauzával az elhízás mellett együtt járhat az anyagcsere-folyamatok változása, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a csontritkulás kockázatának növekedése is.

Változókor – mi minden változik?

A változókor előszobája a premenopauza, amikor is a petefészkek hormontermelése csökkenni kezd, és a női hormonok, előbb a progeszteron, majd az ösztrogén szintje egyre alacsonyabbá válik a szervezetben. Ez akár negyvenéves korunkra bekövetkezhet, míg a klasszikus változókor általában 45-50 év körül éri el a hölgyeket, de természetesen vannak egyedi eltérések.

A progeszteron és az ösztrogén szintjének változásával az anyagcsere lassul, könnyebben hízunk, klasszikus tünetként jönnek a hőhullámok, az éjszakai leizzadás, az ingerültség, a fejfájás, az izomfájdalom, elmarad a menstruáció és változik a libidónk.

A hormonok egy sor egyéb változást indukálnak, például a csontok gyengülnek, nehezebben épül be a kalcium, az inzulinérzékenység csökken, a glükózéhség fokozódik.

A súlygyarapodás egyértelműen rontja és nehezíti a szív működését, de a mozgásrendszerre is kihat, hogy több súlyt cipelünk, miközben az ízületekből eleve fogy a kollagén, a csontok pedig gyengülnek.

Milyen veszélyekkel jár, ha nem figyelünk magunkra?

A hormonszint megváltozásával egy sor egyéb dolog is átalakul a szervezetünkben. Lassul az anyagcsere, könnyebben gyarapodik a zsírszövet. A menopauza idején az ösztrogén- és a progeszteronszint csökkenésével összefüggésben nőhet egyes krónikus megbetegedések kockázata és előfordulása. Leginkább a szív- és érrendszeri betegségek, daganatok (például hormonérzékeny emlőrák), az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a csontritkulás kerülhet előtérbe.

Hogyan segíthet a tudatos étrend a változókorban?

A Semmelweis Egyetem, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), a Magyar Menopauza Társaság, valamint a Magyar Szülészeti és Nőgyógyászati Endokrinológiai Társaság kutatói közös tanulmányt adtak ki a témában.

„A súlygyarapodás a menopauza egyik tünete, a középkorú nők 60-70%-a tapasztalja, és évente átlagosan 0,68 kg-ot híznak az 50-60 évesek, függetlenül a kezdeti alkattól, rassztól vagy életmódtól. A WHO 2016-os adatai szerint a nők 55%-a túlsúlyos vagy elhízott.”

Ajánlás

• Figyeljünk oda a folyadékbevitelre (minimum 33 ml / testsúlykilogramm / nap)!
• Csökkentsük a só bevitelét, kerüljük az édességeket, cukrokat és a gyorsan felszívódó szénhidrátokat!
• Növeljük a vitaminok bevitelét, különösen a D-vitaminét, C-vitaminét, a B-vitaminokét, ásványi anyagok közül a kalciumét, illetve az omega-3-zsírsavakból is több kell.
• Fentiekhez együnk legalább 300 g zöldséget és valamivel kevesebb gyümölcsöt naponta, kisebb adagokra elosztva.
• Törekedjünk a tiszta étkezésre, biohús és tojás, illetve zöldségek fogyasztására. A húsok legyenek ellenőrzött eredetűek, és amennyire csak lehet, kerüljük a feldolgozott élelmiszereket!
• Vörös húsokból kevesebbet (300-500 g), fehér húsokból többet fogyasszunk a hét során. Mellette együnk halat, legalább heti két alkalommal, ezeknél is figyeljünk oda az eredetükre. A húsok esetén fontosak a belsőségek (máj, vese, velő), amelyek (megfelelő forrás esetén) nagyon magas vastartalmúak.
• Az izomtömeg megtartása fontos, ezért napi 1-1,2 g fehérje bevitele ajánlott testsúlykilogrammonként. A fehérjék fele származzon növényi forrásból: hüvelyesek (szója, lencse, bab, borsó, csicseriborsó), quinoa, mogyoró- és diófélék. A fehérjebevitel másik felét tejtermékekkel és húsokkal biztosítsuk.
• Hetente egyszer tartsunk húsmentes napot! A szénhidrát, illetve gabonák és tészták esetén válasszuk a teljes kiőrlésűeket. Ezek kevésbé hizlalnak, és magasabb a rosttartalmuk is.
• Óvatosan a zsírokkal: inkább növényi eredetűeket használjunk a konyhában.

Mit tehetünk még az egészségesebb öregkorért?

Ne várjuk meg, amíg elérjük a változókort, az egészségre való törekvés minden életszakaszban nagyon fontos. Ha pedig már beléptünk a klimaxba, a perimenopauzában, majd a menopauza utáni időszakban is bevezethetünk olyan életmódbeli változtatásokat, amelyek csökkenthetik a betegségek, illetve a tünetek kialakulásának kockázatát.

Az említett tudatos és következetes étrend mellett elsősorban a mozgás az, amire érdemes odafigyelni, és heti rendszerességgel sportolni. Ez nem feltétlenül jelent nagyon intenzív mozgásformát, válasszunk olyat, amely megfelel a saját ízlésünknek és habitusunknak! Létezik manapság női hormonjóga, járhatunk pilatesre, kifejezetten jó ebben a korban a preventív gerinctorna. Természetesen, aki bírja és szereti, az eljárhat futni, részt vehet csoportos fitneszórán, vagy akár úszhat, spinningelhet. A mozgás elősegíti az anyagcsere működését, oldja a stresszt, számos jótékony hormon termelését ösztönzi, és persze gátolja a pluszkilók lerakódását.

A magyar tudósok által összeállított tanulmány a pihenés és az alvás fontosságát is kiemeli. Változókorban ugyanis romlik az alvás minősége (sérül a cirkadián ritmus), ami kihat az egészségre. A krónikus fáradtság további kockázati tényezőkkel jár. Az étrendünkkel befolyásolhatjuk a melatonin (alváshormon), illetve annak előanyaga, a triptofán optimális termelődését is. Ezek segítik az elalvást és jobban is pihenünk.

Az állati eredetű élelmiszerek közül a tojás és a hal, a tenger gyümölcsei, sajtok melatonintartalma magasabb, míg a növényi eredetűek közül a diófélékben, algákban, cseresznyében, szójában, tökmagban és élesztőben sok a triptofán.

Összefoglalva elmondható, hogy az életmódbeli változtatások és a tudatos étkezés-pihenés-mozgás hármasa javíthatja az életminőségünket a változókorban. A helyes életmód azonban általánosságban is fontos az egyre sokasodó civilizációs betegségek miatt, amelyekre a menopauza hormonális változásai miatt még fogékonyabbak lehetünk.

Nyitókép forrása: Getty Images