Nem csak a lazac vagy a zabpehely számít egészséges választásnak. Dietetikusok szerint számos olyan tápanyagdús alapanyag létezik, amely méltatlanul kevés figyelmet kap, pedig érdemes lenne gyakrabban fogyasztani.
Ha az egészséges táplálkozásról van szó, legtöbbünknek ugyanazok az ételek jutnak eszébe: lazac, zabpehely, görög joghurt, mandula vagy kelkáposzta. Pedig rengeteg olyan tápanyagban gazdag alapanyag létezik, amely jóval kevesebb figyelmet kap, holott olcsó, könnyen beszerezhető és rendkívül sokoldalúan felhasználható. Dietetikusok szerint ezek a kevésbé ismert szuperélelmiszerek segíthetnek változatosabbá tenni az étrendet, miközben értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal látják el a szervezetet. Íme nyolc olyan étel, amelyet érdemes gyakrabban a tányérodra tenni.
1. Konzerv szardínia
A tonhal mellett gyakran elsétálunk a szardíniák mellett, pedig igazi tápanyagbomba. Kevés higanyt tartalmaz, ugyanakkor gazdag D-vitaminban, B12-vitaminban, fehérjében, omega–3 zsírsavakban és – ha szálkával együtt fogyasztjuk – kalciumban is.
Így fogyaszd: Pirítósra vagy teljes kiőrlésű bagelre téve, avokádókrémmel, friss citromlével és egy kevés frissen őrölt borssal kifejezetten finom.
2. Leveles fodros kel
A kelkáposzta mellett ez a leveles zöldség méltatlanul kevés figyelmet kap. Kiemelkedően sok A-, C- és K-vitamint, rostot, kalciumot és folsavat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a csontok, a szem, a szív és az immunrendszer egészségéhez.
Így fogyaszd: Párolva, olívaolajon fokhagymával megpirítva, levesekben vagy egy tartalmas zöldségraguban is kiváló.
3. Kimcsi
A fermentált koreai káposztakülönlegesség egyre népszerűbb világszerte, de még mindig sokan nem ismerik. A fermentálásnak köszönhetően tele van jótékony probiotikumokkal, emellett rostot, valamint A-, C- és K-vitamint is tartalmaz.
Így fogyaszd: Kezdetben napi 2–4 evőkanállal érdemes próbálkozni, majd fokozatosan növelni az adagot. Rizshez, tojásételekhez, levesekhez vagy wokban készült fogásokhoz is remekül illik.
4. Szezámmag
Sokan csak díszítésként gondolnak rá, pedig egyetlen evőkanál szezámmag is értékes fehérjét, rostot, egészséges zsírsavakat, kalciumot, antioxidánsokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
Így fogyaszd: Szórd salátákra, sült zöldségekre, tésztaételekre vagy pirított rizsre. Már kis mennyiség is sokat hozzáadhat az étkezés tápértékéhez.
5. Cukrozatlan sütőtökpüré
A konzerv sütőtököt sokan csak az őszi desszertekhez használják, pedig egész évben remek alapanyag lehet. Gazdag A-vitaminban, emellett rostot, C-vitamint, káliumot, cinket és vasat is tartalmaz.
Így fogyaszd: Keverd paradicsomszószba, krémlevesekbe vagy akár egy chilis egytálételbe – sűrűbb állagot és enyhén édeskés ízt ad az ételeknek.
6. Cukrozatlan kakaópor
A valódi kakaópor nemcsak sütemények alapanyaga. Kiváló rostforrás, és nagy mennyiségben tartalmaz flavanolokat, amelyek erős antioxidáns hatású növényi vegyületek. Ezek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez, valamint segíthetnek a gyulladások csökkentésében.
Így fogyaszd: Turmixokba, zabkásába, házi pudingba vagy avokádókrémes csokikrémbe keverve is finom.
7. Teff
Ez az apró, gluténmentes ősi gabona Etiópiából származik, és igazi tápanyagbomba. Gazdag fehérjében, rostban, kalciumban és vasban, ráadásul teljes értékű növényi fehérjeforrásnak számít.
Így fogyaszd: Készíthetsz belőle reggeli kását, lisztként használhatod kenyerekhez és muffinokhoz, de saláták tetejére pirítva is kiváló.
8. Lencse
Bár sokan csak újévkor fogyasztják, a lencsének egész évben helye lenne az étrendben. Már fél csésze főtt lencse közel 9 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz, emellett vasban, káliumban és folsavban is gazdag. A magas rost- és fehérjetartalom hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, így a testsúlykontrollban is segítséget nyújthat.
Így fogyaszd: Használhatod hús helyett bolognai szószban, tacóban, wrapekben, salátákban, levesekben vagy zöldséges egytálételekben is.
Forrás: marthastewart / Képek: unsplash