A legtöbben a guggolásra esküsznek, ha formásabb feneket szeretnének, pedig a felső farizmok erősítése legalább ennyire fontos. Nemcsak a fenék felső íve miatt, hanem azért is, mert ezek az izmok kulcsszerepet játszanak a testtartásban, a stabilitásban és a derék védelmében.
Ha formásabb, feszesebb és erősebb feneket szeretnél, valószínűleg neked is elsőként a guggolás vagy a felhúzás jut eszedbe. Pedig van egy terület, amelyről a legtöbben teljesen megfeledkeznek: a felső farizom. Márpedig ha igazán kerekebb, emeltebb formát szeretnél, és közben a tested stabilitását is javítanád, ezt az izomcsoportot sem hagyhatod ki az edzéstervedből. A személyi edzők szerint a felső farizmok – vagyis a gluteus medius és a gluteus minimus – kulcsszerepet játszanak a csípő stabilizálásában, a helyes testtartásban és a derék védelmében.
Ha ezek az izmok gyengék, az nemcsak az alakodon látszódhat meg, hanem hátfájást, térdproblémákat vagy akár bokasérüléseket is okozhat. A jó hír az, hogy néhány célzott gyakorlattal látványos változást érhetsz el. A futók, a súlyzós edzést végzők és azok is profitálhatnak belőle, akik egyszerűen csak fájdalommentesen szeretnének mozogni. Ráadásul a megfelelő felső farizom-edzés segít kialakítani azt a bizonyos „glute shelf” hatást is – vagyis a fenék felső, kerekebb ívét.
Miért fontos a felső farizom edzése?
A farizmok több izomból állnak:
- gluteus maximus (nagy farizom),
- gluteus medius (középső ~),
- gluteus minimus (kis ~),
- piriformis.
A gluteus maximus a legnagyobb és legismertebb farizom, azonban a gluteus medius felelős leginkább a csípő oldalirányú mozgásáért és stabilitásáért. Ez az izom segít abban is, hogy járás vagy futás közben stabil maradjon a medencéd.
A szakértők szerint a felső farizmok erősítése:
- csökkentheti a derékfájást,
- stabilabbá teheti a térdeket,
- javíthatja a futóteljesítményt,
- segíthet megelőzni a sérüléseket,
- és látványosabban formálhatja a feneket.
Hány ismétlést érdemes végezni?
Ha izomtömeget szeretnél növelni, érdemes nagyobb súlyokkal, alacsonyabb ismétlésszámmal dolgozni:
- 4–8 ismétlés
- 3–5 sorozat
Ha inkább állóképességet és formálást szeretnél:
- 12–20 ismétlés
- 3–4 sorozat
A rehabilitációs vagy stabilizáló gyakorlatokat kisebb ellenállással és fokozatos terheléssel érdemes végezni.
A legfontosabb szabály: az izmoknak kihívást kell érezniük. Ha túl könnyűnek tűnik az edzés, ideje emelni a terhelést vagy az ismétlésszámot.
A 10 leghatékonyabb felső farizomgyakorlat
1. Kagylógyakorlat (Clam Shell)
Feküdj az oldaladra behajlított térdekkel, a lábak egymáson legyenek. Tartsd össze a talpaidat, majd emeld meg a felső térded anélkül, hogy a medencéd elfordulna.
- 2×25 ismétlés oldalanként
Ez az egyik legjobb gyakorlat a gluteus medius aktiválására.
2. Curtsey kitörés
Állj csípőszéles terpeszben, majd az egyik lábadat keresztezd hátra, mintha pukedliznél. Engedd le magad kitörésbe, majd térj vissza állásba.
- 3×15 ismétlés oldalanként
A gyakorlat különösen jól dolgoztatja meg a fenék felső és oldalsó részét.
3. Szumó guggolás
Széles terpeszben állj, a lábfejek kifelé nézzenek. Toldd hátra a csípőd, és guggolj le mélyre.
- 3×12–15 ismétlés
A szumó guggolás egyszerre formálja a combokat és a felső farizmokat.
4. Oldalsó kitörés
Lépj oldalra, miközben az egyik térdedet behajlítod, a másik lábad nyújtva marad.
- 12–15 ismétlés oldalanként
Segít fejleszteni a csípő stabilitását és az egyensúlyt.
5. Oldalazó séta gumiszalaggal
Helyezz miniband-et a combodra vagy bokádra, majd enyhe guggolásban oldalazz.
- 3×15 ismétlés mindkét irányba
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső farizmok „égetésére”.
6. Szumó felhúzás
Széles terpeszben állva emelj fel egy súlyzót a talajról, miközben a fenékre koncentrálsz.
- 3×15 ismétlés
Kiváló összetett gyakorlat az egész alsótest számára.
7. Egylábas román felhúzás
Egy lábon egyensúlyozva döntsd előre a törzsed, miközben a másik lábad hátrafelé nyújtod.
- 10–12 ismétlés oldalanként
Ez a gyakorlat fejleszti az egyensúlyt és intenzíven dolgoztatja a felső farizmokat.
8. Elöl tartott guggolás súlyzóval
Tarts két kézi súlyzót vállmagasságban, majd végezz mély guggolást.
- 3×12–15 ismétlés
Az extra súly fokozza az izmok aktiválását.
9. Oldalfekvéses csípőemelés
Oldalfekvésben emeld meg a felső lábad nyújtott térddel.
- 2×25 ismétlés oldalanként
Egyszerűnek tűnik, de nagyon hatékony izolációs gyakorlat.
10. Álló csípőtávolítás gumiszalaggal
Tegyél gumiszalagot a bokád köré, majd emeld oldalra az egyik lábad.
- 12–15 ismétlés oldalanként
Kiváló befejező gyakorlat a izmok teljes kifárasztására.
Mire figyelj edzés közben?
A szakértők szerint a felső izom aktiválásának kulcsa a tudatos izomkapcsolat. Ne csak végigcsináld a gyakorlatokat – koncentrálj arra, hogy valóban a farizmaid dolgozzanak. Érdemes a nagy összetett gyakorlatokat – guggolás, kitörés, felhúzás – kombinálni kisebb izolációs mozdulatokkal és gumiszalagos feladatokkal. Így nemcsak formásabb lehet a feneked, hanem stabilabbá és erősebbé válhat az egész alsótested is. A beach body nem feltétlenül a tökéletes alakot jelenti, hanem azt, hogy erősnek, energikusnak és magabiztosnak érzed magad a testedben. És ehhez bizony a felső farizmoknak is van némi közük.
Forrás: theskimm’ / Nyitókép forrása: Getty Images