A túl barnára sült, égett vagy erősen megpirított ételek nemcsak ízben változtatják meg az ételt, hanem a főzés közben keletkező vegyületek miatt potenciális egészségügyi kockázatot is jelenthetnek.
A lángok magasra csaptak, a füst beterítette a kertet. Szóltam apámnak, hogy szerintem kész a hús. Ő azonban csak annyit mondott: még pár perc. Nála a jól átsült steak azt jelentette, hogy lassan a tűzoltókat is hívni kell. Tőle tanultam meg grillezni, és bár a sütési preferenciáink nem teljesen egyeztek, a szenvedélyét örököltem. Ma már hetente többször is begyújtom a grillt, mert sokáig meg voltam győződve róla, hogy ez az egyik legegészségesebb elkészítési mód. Kevesebb olajat igényel, friss alapanyagokat használunk, és van valami ösztönösen kielégítő abban, amikor nyílt láng fölött sül a hús. A tudomány azonban árnyalja a képet.
A pirulás ára – mit tesz a szervezetünkkel a magas hőfok?
A kutatások szerint a magas hőmérsékleten történő sütés során olyan vegyületek keletkeznek, amelyek összefüggésbe hozhatók a daganatos betegségekkel, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a felgyorsult öregedéssel. Azaz az egészségre káros lehet. Amikor az étel aranybarnára pirul, ropogós kérget kap, a cukrok és fehérjék egy kémiai reakcióba lépnek. Ennek eredményeként úgynevezett AGEs vegyületek jönnek létre, amelyek idővel felhalmozódnak a szervezetben. Ezek felgyülemlése kapcsolatba hozható a krónikus betegségek kialakulásával, különösen a szív- és érrendszeri problémákkal és a 2-es típusú diabétesszel. Fontos tudni, hogy nem csupán a bő olajban sütés jelent kockázatot. Ugyanez a reakció végbemegy grillezéskor, sütőben pirításkor, roston sütéskor, sőt még a forró levegős sütőkben is. Ha az étel aranybarna és ropogós, akkor ezek a vegyületek már jelen vannak.
A grillezés külön kockázata
A grill esetében további probléma merül fel. Amikor a zsiradék a parázsra vagy a lángra csöpög, füst képződik, amely policiklusos aromás szénhidrogéneket tartalmaz. Ezek rákkeltő hatású anyagok, amelyek a füsttel együtt visszakerülnek az étel felszínére. Minél zsírosabb a hús, annál több csepegés történik, és annál nagyobb a kitettség. A szaftosabb íz tehát nagyobb egészségügyi kockázattal is járhat. A forró levegős sütők esetében nincs zsiradékcsepegés, így ezek nem termelnek ilyen füstből származó rákkeltő anyagokat. Ugyanakkor a barnulás itt is megtörténik, tehát az AGEs vegyületek továbbra is képződnek. Egészségesebb alternatívát jelentenek a bő olajban sütéshez képest, de nem tekinthetők teljesen kockázatmentesnek.
Nem mindegy, mit sütünk
A főzési technika csak az egyenlet egyik része. Az alapanyag legalább ennyire meghatározó. Rákmegelőzési szempontból minden állati fehérje grillezése során keletkezhetnek rákkeltő vegyületek. A feldolgozott húsok jelentik a legnagyobb kockázatot, ezt követi a vörös hús. A csirke és a hal egészségesebb választás, de nem teljesen kockázatmentes. A zöldségek is termelnek ilyen vegyületeket magas hőmérsékleten sütve, különösen száraz hőkezelés esetén. Ugyanakkor azonos hőfokon a húsok lényegesen magasabb mennyiséget termelnek, ezért ha valaki a pirult ízt keresi, a zöldségek továbbra is biztonságosabb választásnak számítanak.
A gyakoriság kulcskérdés
Nemcsak az számít, hogyan és mit sütünk, hanem az is, milyen gyakran tesszük. Azoknál, akik kétnaponta fogyasztanak magas hőfokon készült húsételeket, 28 százalékkal magasabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata azokhoz képest, akik csak heti egyszer éltek ezzel a módszerrel. A hétköznapi rutin és a hétvégi alkalmi grillezés között tehát érdemi különbség van. A kockázat nem egyetlen étkezéstől nő meg, hanem az évek során ismétlődő mintázatok hatására.
Az étrend egésze számít
Fontos hangsúlyozni, hogy a kutatások nem azt állítják, hogy az alkalmi grillezés automatikusan rákhoz vezet. A daganatos betegségek kialakulását nem egyetlen fogás vagy technika határozza meg, hanem a hosszú távú étrendi szokások összessége. A probléma akkor erősödik fel, amikor több egészségügyi kockázati tényező halmozódik: rendszeres vörös- és feldolgozotthús-fogyasztás, erősen megégett ételek, valamint az iparilag, magas hőfokon kezelt készételek gyakori fogyasztása.
Apró változtatásokkal is csökkenthető a kockázat
A jó hír, hogy néhány egyszerű módosítással jelentősen mérsékelhető a káros vegyületek képződése. Az egyik leghatékonyabb megoldás a savas pácolás. Az ecet, citromlé, bor vagy joghurt alapú pácok akár 15 perc alatt is számottevően csökkenthetik az AGEs képződését. Ugyanakkor a magas cukortartalmú pácok, például az édes barbecue szószok, fokozhatják a reakciót. A sütési idő is kulcsfontosságú. A hosszú ideig tartó, erősen elszenesített sütés növeli a kitettséget. A kisebb darabokra vágott hús gyorsabban átsül, így kevesebb káros vegyület képződik. Meglepő, de hatékony módszer lehet az is, ha a húst néhány percig előfőzzük vagy mikrózzuk, mielőtt grillre tesszük. Így kevesebb időt tölt a nyílt láng fölött.