A mai rohanó világban, amikor a munka, a család és egyéb kötelezettségek közötti egyensúlyozás sokszor szinte lehetetlennek tűnik, a rendszeres testmozgás gyakran háttérbe szorul. Különösen a nők számára, akik sokszor több szerepet is betöltenek egyidejűleg, kihívás lehet időt találni a sportra. Azonban az otthoni edzés nagyszerű megoldás lehet erre a problémára. Nem igényel drága edzőtermi tagságot, és bárhol, bármikor elvégezhető.
1. Kezdjünk a bemelegítéssel!
Bármilyen edzést is végezzünk, a bemelegítés elengedhetetlen. Segít elkerülni a sérüléseket és felkészíti a testet az intenzívebb mozgásra. Az alábbi egyszerű bemelegítő gyakorlatokkal 5 perc alatt átmozgathatjuk az izmokat:
- Helyben járás vagy könnyed futás: 1-2 perc
- Karkörzések: mindkét irányba 10-10 kör
- Törzskörzés: 10-10 kör mindkét irányba
- Bokakörzések: mindkét lábon 10-10 kör
2. 15 perces teljes test edzés
Ez az edzésterv minden fő izomcsoportot megmozgat, és mindössze negyed órát vesz igénybe. Tökéletes választás, ha csak kevés idő áll rendelkezésre.
- Guggolás: 3 sorozat, 12 ismétlés
- Kitörés: 3 sorozat, 10 ismétlés lábanként
- Fekvőtámasz: 3 sorozat, amennyit tudsz
- Plank: tartsd 30-60 másodpercig, ismételd meg háromszor
- Hegymászó gyakorlat: 3 sorozat, 30 másodpercig
3. Edzés 20 perc alatt
A magas intenzitású intervallumos edzés (HIIT) gyorsan és hatékonyan növeli az állóképességet és égeti a kalóriákat. Napi 20 perc HIIT már nagy különbséget hozhat az alakodban.
- Jumping Jack: 30 másodperc (15 másodperc pihenő)
- Burpee: 30 másodperc (15 másodperc pihenő)
- Helyben futás magas térdemeléssel: 30 másodperc (15 másodperc pihenő)
- Fekvőtámaszok: 30 másodperc (15 másodperc pihenő)
- Plank: 30 másodperc (15 másodperc pihenő)
Ezt a kört ismételd meg négyszer!
4. Nyújtás és levezetés
Az edzés végén érdemes időt szánni a nyújtásra, amely segíti az izmok regenerálódását és megelőzi a későbbi izomfájdalmakat.
- Álló vádlinyújtás: 30 másodperc mindkét lábon
- Térdhúzás mellkashoz: 30 másodperc mindkét lábon
- Karkereszt nyújtás: 30 másodperc mindkét karral
- Törzsdöntés előre nyújtott karral: 30 másodperc
Tippek az otthoni edzésekhez
- Legyél következetes: Az edzések rendszeressége fontosabb, mint a hossza. Inkább eddz minden nap egy keveset, minthogy ritkán, de hosszasan.
- Találd meg az idődet: Az edzéseket beillesztheted akár reggel, mielőtt elkezdődne a nap, vagy munka után, amikor egy kis felfrissülésre van szükséged.
- Variáld a gyakorlatokat: Az unalom elkerülése érdekében váltogasd a gyakorlatokat és próbálj ki új edzéstípusokat.
- Használj edzésappokat: Számos alkalmazás segíthet abban, hogy nyomon kövesd az edzéseidet és motivált maradj.
