Elaludni nem mindig könnyű esténként, de ha rendszeres az esti forgolódás, érdemes kipróbálni néhány praktikát!
Ismerős az érzés, amikor fekszel az ágyban, nézed a plafont, a percek egyre csak telnek, és nem tudsz elaludni? Minél jobban szeretnél elaludni, annál éberebb leszel. A frusztráció nő, az óra ketyeg, és másnap fontos feladatok várnak. Éppen ez a küzdelem az, ami megakadályozza a pihentető alvást! Ha legközelebb nem jön álom a szemedre, ne szenvedj, helyette próbáld ki ezeket a bevált módszereket!
A legrosszabb: a görcsös akarás
Az alvás egy természetes, ösztönös folyamat. Amikor elkezdünk rágörcsölni, hogy ,,muszáj elaludnom”, a szervezetünk stresszreakcióba kapcsol. Az idegrendszer aktív marad, a szívverés gyorsabb lesz, és egyre nehezebb megnyugodni.
Az első lépés tehát: engedd el az elvárást! Mondd azt magadnak: „nem baj, ha most nem alszom el azonnal, pihenek így is!” Ez az egyszerű szemléletváltás sokszor már önmagában oldja a feszültséget.
Kelj ki az ágyból – igen, komolyan!
Ha 15-20 perc forgolódás után még mindig ébren vagy, ne maradj az ágyban! Az ágyadnak az alvással kell összekapcsolódnia a fejedben, nem a frusztrált ébrenléttel. Kelj fel, menj át egy másik helyiségbe, csinálj valami megnyugtatót: olvass pár oldalt egy könyvből, hallgass halk zenét, vagy végezz légzőgyakorlatot. A lényeg, hogy olyan tevékenységet válassz, ami nem stimulál, hanem lecsendesít. Kerüld a képernyőket, az erős fényeket és az aktív gondolkodást igénylő dolgokat!
Légzőgyakorlatok: gyors segítség, ha nem tudsz elaludni
Az idegrendszer megnyugtatásának egyik legegyszerűbb módja a tudatos légzés. Próbáld ki az alábbi egyszerű gyakorlatot!
- Lélegezz be 4 másodpercig.
- Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.
- Lélegezz ki lassan 8 másodperc alatt.
Ismételd meg néhány alkalommal. Ez a módszer segít csökkenteni a pulzust és aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, ami előkészíti a testedet az alvásra.
Írj ki magadból mindent!
Sokszor a gondolataink tartanak ébren: teendők, aggodalmak, meg nem oldott problémák keringenek a fejünkben. Egy egyszerű megoldás: tarts egy jegyzetfüzetet az ágyad mellett, és ha nem tudsz elaludni, írd le, ami nyomaszt! Nem kell szép fogalmazás, csak szabadítsd fel az elmédet a terhektől. Már az is sokat segíthet, ha kiüríted a fejed.
Tartsd tiszteletben az alvási szokásaidat!
Az egészséges alvásnak megvannak a maga szabályai:
- Próbálj minden nap hasonló időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is!
- Lefekvés előtt legalább egy órával kapcsold ki az elektronikus eszközöket!
- Kerüld a koffeint, az alkoholt és a nehéz ételeket az esti órákban!
- Alakíts ki egy megnyugtató lefekvési rutint: egy bögre gyógytea, halk zene vagy egy kis meditáció sokat számíthat!
Az alvás nem parancsszóra működik, hanem egyfajta szelíd ráhangolódás eredménye.
A legfontosabb: légy türelmes magaddal!
Az alvásproblémák időnként természetesek, és legtöbbször maguktól rendeződnek. Ha egy-egy éjszaka nem alszol jól, az nem a világ vége! Az aggodalom, hogy „holnap borzasztó lesz”, csak tovább rontja a helyzetet. Bízz a tested bölcsességében: ha pihenésre van szüksége, meg fogja találni a módját!
Nyitókép forrása: Unsplash