Sokszor nem a stressz, hanem a saját esti rutinunk az, ami megakadályozza a pihentető alvást. A szakértők szerint néhány apró szokás is elég ahhoz, hogy teljesen felborítsa a természetes alvásciklust, pedig néhány tudatos változtatással már napok alatt visszanyerhető a nyugodt, mély alvás érzése.
Sokan azt hisszük, hogy ha lefekvés előtt lezuhanyzunk, átpörgetjük a közösségi médiát vagy iszunk egy pohár bort, azzal segítjük a pihenést. Pedig számos, ártatlannak tűnő esti rutin valójában épp az ellenkező hatást váltja ki: megzavarja az alvási ciklusunkat, rontja az alvás minőségét és hosszú távon fáradékonysághoz, ingerlékenységhez vezet.
1. A telefon görgetése elalvás előtt
A kijelzők kék fénye gátolja a melatonin, azaz az „alváshormon” termelődését. Már néhány percnyi telefonozás is késleltetheti az elalvást, és felszínesebbé teheti az alvást. A szakértők szerint legalább 30–60 perccel lefekvés előtt érdemes minden képernyőt eltenni.
2. Túl késő esti edzés
A testmozgás fontos, de ha túl későn végezzük, a megemelkedett pulzus és testhőmérséklet ébren tart. Az esti órákban inkább nyújtás, jóga vagy könnyed séta ajánlott.
3. Alkohol fogyasztása „altatóként”
Egy pohár bor vagy koktél valóban ellazíthat, de az alkohol megzavarja az alvás mélyebb fázisait. Az ember gyakrabban ébred fel az éjszaka közepén, és reggel kevésbé kipihentnek érzi magát.
4. Koffein délután vagy este
A koffein hatása akár 6–8 órán át is tart. Egy délutáni kávé, tea vagy kóla is képes eltolni az alvási ciklust, különösen az érzékenyebbeknél.
5. Késői, nehéz vacsora
A zsíros vagy fűszeres ételek megnehezítik az emésztést, így a test nem tud pihenni. A gyomorégés vagy puffadás szintén megzavarhatja az alvást. A legjobb, ha a vacsorát legalább 2–3 órával lefekvés előtt fogyasztjuk el.
6. Túl meleg szoba
A test természetes módon lehűl alvás közben. Ha a hálószoba túl meleg, az megzavarja ezt a folyamatot, így az ember forgolódik és izzad. Az ideális hőmérséklet 18–20 °C körül van.
7. Fények bekapcsolva hagyása
Akár egy kis éjjeli fény is csökkentheti a melatonintermelést. A sötét, hűvös és csendes szoba segíti leginkább a pihentető alvást.
8. Stresszes gondolatok elalvás előtt
A nap végén gyakran kezdünk el rágódni a teendőkön. Az agy azonban nehezen kapcsol ki, ha mentálisan még „dolgozunk”. A naplóírás vagy légzőgyakorlat segíthet a lecsendesítésben.
9. Rendszertelen lefekvés
Ha minden nap máskor fekszünk le, az megzavarja a test belső óráját. A rendszeres alvási ritmus segíti, hogy a szervezet könnyebben elaludjon és természetes módon ébredjen.
10. Túl sok folyadék lefekvés előtt
A hidratálás fontos, de a késő esti folyadékbevitel éjszakai ébredéseket okozhat. A legjobb, ha lefekvés előtt 1–2 órával már nem iszunk nagyobb mennyiséget.
Az alvás az egyik legfontosabb regeneráló folyamat a test és az elme számára. Ha felismerjük és elhagyjuk ezeket az apró, ártalmatlannak tűnő szokásokat, már néhány nap alatt érezhetően javulhat az alvás minősége, a koncentráció és a nappali energiaszint is.
Forrás: Huffpost / Képek: Midjourney
