Nagy előadásod van. Fontos vizsgát teszel. Véded a diplomamunkádat. Beszélned kell a legjobb barátoddal valamiről, ami zavar a kapcsolatotokban. Beszélned kell a főnököddel. Vagy valami mást fogsz csinálni, ami frusztrál.
Akárhogy is, bármilyen tevékenységtől, feladattól vagy helyzettől függetlenül, a szorongás olyan érzés, mintha az ereidben futna. Nagynak, lehengerlőnek és drámainak tűnik. És csak arra vágysz, hogy elmúljon. Érthető okokból. Mert a szorongás nagyon kényelmetlen. És ki szereti kényelmetlenül érezni magát? Kimberley Quinlan, házassági és családterapeuta szerint a szorongás „általában azoknál a dolgoknál jelentkezik, amelyeket életünkben a legjobban értékelünk”.
Gyakran előfordul, hogy a szorongás a családdal és a barátokkal való kapcsolatainkban jelentkezik, és olyan helyeken, ahol kénytelenek vagyunk szembenézni félelmeinkkel (értékeink miatt), például átrepülni egy barátunkhoz vagy beszélgetni a munkahelyen – mondta Quinlan, a CBTschool.com, a szorongás és a depresszió elleni online oktatási portál tulajdonosa.
Az alábbiakban további hasznos gondolkodásmódbeli változtatásokat, gyakorlatokat és eszközöket találsz a szorongás kezelésére.
Vigyázz a szorongásra. Amikor szorongásunkat „rossznak”, „veszélyesnek” vagy „nemkívánatosnak” tekintjük, növeljük „saját tapasztalatainkat annak veszélyéről” – mondta Quinlan. Ehelyett valóban hasznos, ha megpróbáljuk a félelmet, mint elviselhető és ideiglenes kényelmetlenségként felfogni. Akár egy kis szöveges kártyát is tárolhatsz a pénztárcádban vagy táskádban, amelyre ez a mondat van írva – ha elfelejtetted.
Gyakorold az elfogadást és a kedvességet. „Az elfogadás magában foglalja a jelen pillanat elengedését, csakúgy, mint annak megváltoztatása vagy manipulálása nélküli létezést” – mondta Quinlan. Arra is ösztönözte az olvasókat, hogy beszéljenek közvetlenül a szorongásukkal.
„Ahelyett, hogy azt mondanád: „Menj el. Gyűlöllek!” Kísérletezhetsz azzal, hogy ezt a megjegyzést mantrázod: „Ó, szia, szorongás. Látom, hogy visszatértél. Tudom, hogy azt akarod, hogy most meneküljek el, de ehelyett elviszlek magammal vásárolni. Nagyon szükségem van tejre és tojásra.”
Hasonlóképpen, önsajnálattal is megszólíthatod önmagad, ami szintén segít azonnal megnyugtatni az elméd. Ezeket a példákat osztotta meg: „Hűha, látom, hogy most nagyon szorongónak és félelemmel telinek érzed magad”, valamint: „Tudom, hogy nagyon szeretted volna, ha a dolgok sikerülnek, sajnálom, hogy nem úgy jött össze, ahogy tervezted.”
Lassítsd le a légzésed. Ez segít megnyugtatni testünk stresszreakcióját. Bianchi ezt a légzési gyakorlatot javasolta: 4-6 másodpercig lélegezz be az orrodon keresztül, 1-2 másodpercig óvatosan tartsd vissza a lélegzeted, majd a szádon keresztül kilégzés 4-6 másodpercig.
„Arra biztatjuk az embereket, hogy győződjenek meg arról, hogy szépen és lassan lélegezzenek ki, mondjuk azt képzelve, hogy lassan pihéket fújna le egy pitypangról, vagy lassan buborékokat fújna.”
Kipróbálhatsz olyan alkalmazásokat is, mint a Breathe2Relax – tette hozzá Bianchi.
Képek forrása: pexels.com
