Miért fontos a medencefenék izmainak erősítése – és hogyan csináld jól?

A medencefenék izmai ritkán kerülnek szóba, pedig alapvető szerepet játszanak a mindennapi komfortérzetben és az egészségben. Ezek az izmok tartják a helyükön a kismedencei szerveket, részt vesznek a vizelet- és széklettartásban, hatással vannak a testtartásra és a szexuális funkciókra is. Ha legyengülnek, az nemcsak kellemetlen tüneteket, hanem önbizalomvesztést is okozhat.

Mit csinál pontosan a medencefenék?

A medencefenék egy izomréteg, amely a szeméremcsont és a farokcsont között feszül. Olyan, mint egy belső tartóháló: megtámasztja a hólyagot, a beleket, nőknél a méhet, férfiaknál a prosztatát. Ha ez az izomrendszer nem működik megfelelően, megjelenhet az akaratlan vizeletszivárgás, a nehézérzet az alhasban, vagy akár derékfájás is. Fontos tudni, hogy ez nem kizárólag női probléma. Férfiaknál ugyanúgy előfordulhat medencefenék-gyengeség, különösen életkor előrehaladtával vagy bizonyos műtétek után.

Mikor gyengülhet el a medencefenék?

A leggyakoribb kiváltó okok közé tartozik a terhesség és szülés, a hormonális változások, az ülő életmód, a túlsúly, valamint az erős fizikai terhelés helytelen kivitelezése. De akár a krónikus köhögés vagy a gyakori erőlködés is túlterhelheti ezt az izomcsoportot.

Hogyan találod meg a megfelelő izmokat?

A helyes izomaktiválás kulcsfontosságú. A medencefenék izmai azok, amelyeket akkor használsz, amikor megpróbálod visszatartani a vizeletet vagy megfeszíted az alhas alsó részét anélkül, hogy a hasad, combod vagy farizmod dolgozna. Ha bizonytalan vagy, érdemes először fekvő helyzetben gyakorolni, amikor a test kevésbé kompenzál.

Az alapgyakorlat, amit bárhol elvégezhetsz

A legismertebb és leghatékonyabb módszer a medencefenék erősítésére a tudatos összehúzás és ellazítás. Feszítsd meg az izmokat néhány másodpercig, majd lazítsd el ugyanennyi időre. Ezt ismételd meg több alkalommal, naponta többször. A hangsúly nem az erőn, hanem a kontrollon és a rendszerességen van.

Miért nem elég csak szorítani?

A medencefenék nem önállóan működik, hanem együtt a rekeszizommal, a hasizmokkal és a farizmokkal. Ezért fontos a helyes légzés és a teljes törzs bevonása. Olyan gyakorlatok, mint a híd, a lassú guggolás vagy a tudatos légzőgyakorlatok segítenek abban, hogy az izomzat valóban funkcionálisan erősödjön.

@thepelvicconfidencedoc
Replying to @Sal A tense pelvic floor is often a weak pelvic floor. So if you want to prevent the pelvic floor from tensing back up, you actually need to strengthen it as well!🤯 I often have my patients with tense pelvic floor muscles start with stretching in the beginning and then have them move into pelvic floor strengthening when they can relax majority of the muscle. ➡️Fill out my pelvic wellness coaching application in bio for a free discovery call with me🤍 #pelvichealth #pelvicfloorexercises #pelvicfloorphysicaltherapy #pelvicpain #pelvicfloordysfunction #pelvicfloorpt #fyp
♬ original sound – Dr. Meagan | Pelvic Floor PT

Mikor várható változás?

A javulás nem azonnali. A legtöbben néhány hét rendszeres gyakorlás után érzik először, hogy jobb a kontroll, csökken a szivárgás vagy egyszerűen stabilabbnak érzik az alhasukat. A kulcs a következetesség: napi pár perc többet ér, mint egy ritka, intenzív edzés.

Mire figyelj oda?

A túlzott feszítés éppúgy problémát okozhat, mint a gyengeség. Ha az izmok nem tudnak megfelelően ellazulni, az fájdalomhoz vagy kellemetlen érzésekhez vezethet. Fontos, hogy az összehúzás után mindig legyen teljes elengedés is. Ha tartós panaszaid vannak, érdemes szakember segítségét kérni, mert a helytelenül végzett gyakorlatok nem hoznak valódi javulást.