Edzés után nemcsak az számít, hogy letetted a súlyokat vagy befejezted a futást. Az is kulcsfontosságú, mit eszel utána. A megfelelő táplálkozás segít feltölteni az energiakészleteket, támogatja az izomregenerációt és helyreállítja a hidratáltságot.
Edzés után kétféle ember létezik: az egyik azonnal benyom valami gyorsat, mert megérdemli, a másik pedig úgy gondolja, jobb, ha inkább nem eszik, mert akkor hatékonyabb volt a mozgás. A valóság egyik esetben sem ennyire egyszerű. Az edzés utáni étkezés nem jutalomfalat és nem is ellenség, hanem a regeneráció kulcsa. A tested sporolás közben dolgozik, bont, éget, terhel, majd mozgás után vissza akar állni. Ilyenkor olyan, mintha egy felújítás után rögtön elkezdene rendet rakni: visszatölti az energiaraktárakat, javítja az izmokat, és próbálja normalizálni a folyadék- és ásványianyag-szintet. Ha ebben segíted, gyorsabban erősödsz, kevesebb lesz az izomlázad, és kevésbé érzed azt, hogy két napra kikapcsolt a tested.
Miért számít annyira, mit eszel utána?
Edzés után a szervezeted sokkal fogékonyabb a tápanyagokra. Nem kell misztifikálni, de az igaz, hogy ilyenkor jobban hasznosítja a bevitt fehérjét és szénhidrátot. A jó edzés utáni étkezés nem csak az izomépítésről szól – arról is, hogy legyen energiád a napodhoz, és ne csússz bele az esti farkaséhségbe, ami általában már nem kontrollált, hanem kapkodós. Ha nem eszel semmit, vagy csak valami üres nassolnivalót, gyakran az történik, hogy később sokkal többet kívánsz. A tested ilyenkor nem gyengének érzi magát, hanem hiányt jelez. És amikor hiányt jelez, nem finomkodik.
A tökéletes edzés utáni kombó: fehérje és szénhidrát
Ha csak egyetlen dolgot jegyzel meg: nem elég csak fehérjét enni. Sokan azt hiszik, egy fehérjeturmix mindent megold, pedig a testednek szénhidrátra is szüksége van ahhoz, hogy visszatöltse az energiaraktárait. A fehérje az izmok javításában segít, a szénhidrát pedig abban, hogy ne érezd magad kifacsartnak, és újra stabil legyen az energiaszinted. Ez a páros úgy működik, mint két jó barát: külön is elvannak, de együtt csinálják jól a munkát.
Mikor érdemes enni?
Nem kell percre pontos szabályokat követni, de általánosságban az a legjobb, ha edzés után nagyjából egy órán belül eszel valamit. Különösen akkor fontos ez, ha intenzíven edzettél, súlyzós napod volt, vagy hosszabb ideig mozogtál. Ha nincs étvágyad, az sem baj, de ilyenkor is érdemes valami könnyűt választani. Egy joghurt, egy smoothie, egy banán mogyoróvajjal vagy egy szendvics is többet ér, mint a semmi.
Mit érdemes enni?
A legjobb ételek egyszerűek, emészthetők, és van bennük elég tápanyag. Nem kell fitneszételekben gondolkodni, inkább okos párosításokban. Nagyon jó választás lehet például a tojás pirítóssal, a csirkés vagy tonhalas szendvics, a görög joghurt gyümölccsel és granolával, a túró mézzel és gyümölccsel, a zabkása fehérjével megdobva, vagy egy smoothie, amiben van gyümölcs és valamilyen fehérjeforrás. Ha rendes étkezésben gondolkodsz, a rizs-csirke-zöldség klasszikus triója sem véletlenül örök.
És nem, a szénhidrát nem ellenség. Sportolás után kifejezetten jó barát, mert a tested tényleg fel tudja használni.
És mi a helyzet a zsírokkal?
A zsírok fontosak, de edzés után nem ez legyen a főszereplő. A túl zsíros ételek lassíthatják az emésztést, és sokaknál egyszerűen kellemetlenek: puffadás, nehéz gyomor, „fetrengős” érzés. Ez nem azt jelenti, hogy tilos, csak azt, hogy ha mozgás után akarsz jót tenni magaddal, inkább ne egy óriási sajtos-baconös csodával indíts.
Mit érdemes kerülni edzés után?
Az egyik legnagyobb csapda az, amikor valami nagyon cukros, nagyon feldolgozott ételbe kapaszkodsz, mert most belefér. A gond nem az egyetlen alkalom, hanem az, hogy ezek az ételek gyorsan megemelik a vércukorszintet, aztán ugyanilyen gyorsan le is ejtik, és hamar újra éhes leszel tőlük. Ugyanígy nem ideális a túl sok alkohol a mozgás befejeztével (igen, akár a „megérdemelt” pohár bor sem), mert rontja a regenerációt és dehidratál. A nagyon sós, olajos gyorsételek is inkább hátráltatnak, mert feleslegesen megterhelik az emésztést, amikor a tested amúgy is helyreállít.