A női ciklus nemcsak hormonális változások sorozata, hanem egy olyan összetett rendszer, amelyet az életmódunk is befolyásol. A tudatos táplálkozás, a megfelelő és jól időzített edzés nemcsak enyhítheti a menstruációs panaszokat, de a ciklus különböző szakaszaiban még javíthatja is a teljesítményt, éppúgy, ahogy a közérzetet.
A menstruációs ciklus általában 28 napos, és annak négy szakaszát különböztetjük meg: menstruációs, follikuláris, ovulációs és luteális fázis. Az egyes szakaszokban a hormonális változások különböző hatással vannak a női testre: máshogyan befolyásolják az energiaszintet, a hangulatot és a fizikai teljesítményt is.
Étkezés a ciklus különböző szakaszaiban
A menstruációs szakaszban, vagyis a vérzés 1-5. napjában a szervezet vasvesztesége a távozó vér miatt jelentős, ezért fontos a vasban gazdag ételek fogyasztása. A spenót, a vörös húsok és hüvelyesek jó szolgálatot tehetnek az egyensúly visszaállításába, a megnövekedett gyulladásszint miatt pedig érdemes gyulladáscsökkentő ételeket, például Omega-3 zsírsavakban gazdag halakat fogyasztani.
A follikuláris fázisban (6–14. nap) a hormonális változások miatt az energiaszint megnövekszik, így a szervezet igénye nagyobb a szénhidrátokra. A tudatosság jegyében érdemes ezeket teljes kiőrlésű gabonákkal és gyümölcsökkel bevinni.
Az ovuláció idején (14-16. nap) a testhőmérséklet enyhén megemelkedik, és az anyagcsere is felgyorsul. Ebben az időszakban szükség van a könnyen emészthető ételek fogyasztására, így szóba jöhetnek a sovány fehérjék és a zöldségek. Mint mindig, ne feledkezzünk meg a az elegendő vízfogyasztásról sem!
A luteális fázis (17–28. nap) idején már érzékelhetünk premenstruációs tüneteket, így mellfeszülést, fejfájást vagy alhasi fájdalmat.
Sport és fizikai aktivitás a ciklus során
Menstruáció alatt az energiaszint alacsonyabb lehet, és sokan küzdenek görcsökkel is. A fájdalmas napokban lehet, hogy eszünkbe sem jut semmilyen mozgás, pedig a könnyű, alacsony intenzitású mozgásformák – például a séta vagy a jóga – segíthetnek a görcsök enyhítésében és a hangulat javításában is.
A vérzés enyhülésével, megszűnésével a nők általában energikusabbak, a follikuláris időszak pedig kifejezetten kedvez a magas intenzitású edzéseknek, ráadásul sokkal alkalmasabb arra is, hogy az izomzat regenerálódjon, fejlődjön. Bátran belevághatunk súlyzós vagy intervallum edzésekbe is!
Ovuláció idején is magas az energiaszint, így ez az időszak is kedvez az intenzívebb mozgásnak, ám a magaslat után jöhet a mélység, a luteális fázis alatt pontosan ezt élhetik át a hölgyek, merthogy a progeszteronszint emelkedésével a szervezet hajlamosabb a fáradtságra. Ebben az esetben a mérsékelt intenzitású edzések javasoltak, így a könnyű kardióedzés vagy a pilates megfelelő lehet.
Kutatási eredmények és szakértői vélemények
Számos tanulmány vizsgálta a menstruációs ciklus hatását a fizikai teljesítményre és az étkezési szokásokra. Habár a sportolás kapcsán éppen arról volt szó, hogy a menstruáció utáni napokban a megnövekedett energiaszint alkalmasabbá teszi a nőt az aktívabb mozgásra, egy kutatás mégis arra mutatott rá, hogy a ciklus korai fázisában a fizikai teljesítmény csökkenhet, ez azonban egyénenként nagyon eltérő lehet. Egy másik tanulmány szerint a luteális fázisban megnövekedhet az energiafelvétel, ami befolyásolhatja a testsúlyt és az anyagcserét.
Dr. Csirzó Ádámot, a Nődokik nőgyógyászát kérdeztük a ciklus a nőkre gyakorolt hatásáról.
Maga a menstruálás és a premenstruációs időszak mennyiben befolyásolja az általános energiaszintet?
Nehéz objektíven, a tudomány által skálázni azt, hogy ki mennyire aktív, energizált ebben az időszakban. Összességében sok nő számol be arról, hogy ebben az időszakban fáradékonyabbnak, kevésbé terhelhetőnek érzi magát. Ennek hátterében hormonális változások (például a progeszteronszint csökkenése), enyhe gyulladásos folyamatok és a mentális stressz jelenléte is szerepet játszhatnak. A menstruációs fájdalom, az azzal járó egyéb kellemetlenség ugyanis stressz. Nagyon nagy egyéni eltérések vannak, hiszen van, aki ebből szinte semmit nem él át, míg mások nagyon megszenvedik.
Nyugaton megjelent az úgynevezett cycle syncing, melynek során a ciklushoz igazítják az edzéstervet. Ennek van realitása?
A hormonhatás egy hónapon belül változik, amely hatással van a csont- és lágyszövetekre. Egy 2024-es kutatás egy női labdarúgó csapat sérülései és a ciklusuk közti kapcsolatot vizsgálta. Amikor a lányokat a ciklusuknak megfelelően játszatták a mérkőzéseken, statisztikailag kimutatható volt, hogy amikor erre figyeltek, szignifikánsan tudták csökkenteni a sérülések számát. Amikor pedig egyáltalán nem vették figyelembe a sportolók ciklusát, akkor ez a szám jelentősen nőtt.
Gyakorlati tanácsok, tudatosabb megélés
Hogyan válhat egy nő tudatosabbá a menstruációjával kapcsolatban?
- Cikluskövetés: vezess menstruációs naptárat (történhet papíron vagy applikációval). Jegyezd fel a ciklus hosszát, a vérzés intenzitását, hangulatokat, tüneteket. Ismerd meg a ciklusod négy szakaszát, hogy ehhez igazodva tervezhess edzést, munkát, pihenést!
- Higiéniai tudatosság: menstruáció idején minimum 4-6 óránként (erős vérzés esetén még rövidebb időnként) cseréld a betétet/tampont, hogy elkerüld a fertőzéseket (például a toxikus sokk szindrómát).
- Naponta többször (de legalább reggel és este) langyos vízzel, illatmentes intim lemosóval tisztálkodj! Ha mosható eszközöket használsz (menstruációs bugyi, kehely, textilbetét), azokat rendszeresen fertőtlenítsd!
- Étkezés: vasban, magnéziumban és B6-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával, valamint gyulladáscsökkentő természetes alapanyagokkal és megfelelő folyadékpótlással gondoskodj a testedről.
- Sport: az energiaszintedhez igazítsd az edzést! Nem muszáj belehalni, de hidd el, hogy a sport a görcsöket is enyhítheti!
- Lelki tudatosság: menstruáció előtt természetes a fokozott hangulatingadozás, de próbáld meg megtalálni a módját annak, hogy ezt enyhítsd magdaban! Meditálj, jógázz, olvass, lazíts, tégy bármit, ami jólesik!
- Nőgyógyászati öngondoskodás: évente menj nőgyógyászati szűrésre, akkor is, ha semmilyen panaszod sincs! Cikluszavar, PCO, endometriózis gyanúja esetén azonnal cselekedj, ne halogasd!
A dm aktívan tesz a tabuk ledöntéséért és a menstruációs szegénység csökkentéséért, ezért többféle módon segítik az ingyenes termékekhez való hozzáférést az idei évben is. A dm a 2025. június 1. és 2025. június 30. közötti időszakban minden megvásárolt Jessa termék után 50 forintot fordít jótékony célra úgy, hogy ebben az értékben intimhigiéniai terméket adományoz a Magyar Máltai Szeretetszolgálatnak. A szervezet a termékeket az intézményrendszerükhöz tartozó, hátrányos helyzetben élő általános és középiskolás lányok között osztja szét országosan.
Boritókép forrása: dm
