Az esti evés még diéta alatt sem mellőzendő, ám nem mindegy, hogy mit viszünk be a szervezetünkbe – legalábbis, ha jót akarunk aludni utána.
Az esti evés nem könnyű, mert még ha nappal oda is figyelünk a megfelelő táplálkozásra, estére könnyen elcsúszunk, és mivel fáradtabbak vagyunk, az elköteleződésünk is odalesz, így könnyebben megeshet, hogy nehéz ételeket fogyasztunk, netán vacsora után még nassolunk. Ha nem figyelünk, észrevehetjük, hogy esti rutinná vált egy-egy nagyobb falat, mely sok esetben inkább érzelmi szempontból létkérdés, mint fizikaiból. Attól, hogy egy-egy nehezebb vagy extra vacsora jó a lelkünknek, a testünknek nem feltétlenül, hiszen a pluszkilók gyűjtésén túl az alvásunkat is elronthatjuk vele. Az emésztés ugyanis munkát igényel a szervezet részéről, ám lefekvés után a testünk – így a gyomrunk is – pihenő üzemmódba kapcsol. Ha este többet vagy nehezebbet eszünk a kelleténél, a gyomrunkat munkára kényszerítjük, ami bennünket is ébren tarthat.
Vacsorázzunk, de mikor?
Természetesen szó nincs arról, hogy ne vacsorázzunk, hiszen vacsorázni kell, ám érdemes odafigyelni arra, hogy lefekvés előtt két-három órával már ne együnk. Ebben az esetben bár még emésztünk, a lefekvéskor az emésztés már nem a legaktívabb szakaszban ér bennünket, így nem fog zavarni az alvásban. Természetesen a napirend mindenkinél változó, van, aki éjszaka ér haza a munkából, és érthető, ha éhes az ember, ám érdemes odafigyelni arra, hogy valami könnyed vacsorát válasszunk.
Fontos tudatosítanunk magunkban, hogy a vacsora nem a nap főétkezése, így a hangsúly azon van, hogy tápláljon, de legyen könnyű. Legyen benne némi fehérje, lassú felszívódású szénhidrát és egy kevés egészséges zsír, és ami a legfontosabb: ne legyen sok. Az is lényeges ugyanakkor, hogy ne együnk túl keveset, hiszen korgó gyomorral nem lehet elaludni, ráadásul a vércukrunkra is rossz hatással lehet. Amennyiben vacsora után még éhesnek érezzük magunkat, együnk natúr joghurtot, olajos magvakat (egy marékkal csupán!), vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst, hiszen ezek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és az éhségérzetet is megszüntetik.
Mit együnk vacsorára?
Mindenkinek megvan a maga rutinja, így abban is, hogy meleg vagy hideg ételt fogyaszt, ha este hazaér. Bárhogyan is szoktuk meg, nem kell lemondanunk róla, de érdemes az alábbiak szerint megválasztani az esti étkezést.
Teljes kiőrlésű szénhidrátok
A szénhidrát bár diéta idején szitokszó, mindenképpen szükség van rá, ha nem is sokra. A teljes kiőrlésű gabonákból készült szendvicsek vagy a hús mellé fogyasztott barna rizs lassan szívódnak fel, ekképp hosszan érezzük jóllakottnak magunkat.
Triptofánt tartalmazó ételek
A triptofán egy aminosav, ami hozzájárul a melatonin, az alvást elősegítő hormon működéséhez. Este érdemes ezért tojást, tejtermékeket, dióféléket vagy pulykahúst fogyasztani.
Könnyen emészthető ételek
Egy forró leves a nap végén mindig jól tud esni, de a grillezett hal és a párolt zöldségek is finom, meleg vacsora lehet, és a gyomrot sem terhelik meg éjszakára. A nagyon fűszeres, zsíros ételeket ugyanakkor kerüljük, hiszen ezek nappal is megnehezíthetik a gyomor dolgát, nemhogy az éjszakai pihenés alatt! Érdemes kerülni továbbá a cukros ételeket, hiszen a cukor felpörget, amire az esti órákban nincs szükségünk. A koffein sem ajánlott alvás előtt néhány órával, és az alkohol sem, mely bár elálmosít, az alvás mélyebb szakaszait megzavarja.
Az esti evés lelki oldala
Estére elfáradunk, és előfordul, hogy az étkezést egyfajta komfortérzet-javításra használjuk. Egy megnyugtató rituáléként, amivel átadjuk magunkat annak, hogy otthon vagyunk, és a napi stressznek vége. Ugyanakkor, ha az esti túlzott evés vagy nassolás feszültséglevezető funkciót tölt be, érdemes átgondolni, hogy valóban szükségünk van-e rá, és ha úgy ítéljük meg, hogy igen, valamilyen más stresszkezelő módszerrel próbáljuk meg helyettesíteni. Amennyiben nem az éhség motivál, kortyoljunk el egy bögre forró teát, mely, ha jól választunk, megnyugtat és könnyebbé teszi az elalvást.