Alábecsüljük a sétát, hiszen kiváló edzésforma! Tökéletes edzéstervvel bizonyítjuk!
A mozgáshoz nincs feltétlenül szükség edzőteremre, súlyzóra vagy épp futópadra. Van olyan fizikai aktivitás, ami ugyanúgy hatékony, és ez nem más, mint a séta. A séta, bár nem sorolják az edzésformák közé, átmozgat, ráadásul számos előnnyel bír. Ezek egyike, hogy nem igényel különösebb felkészülést, drága felszerelést vagy sportmúltat, mégis óriási hatással lehet testünkre, lelkünkre.
Miért pont séta?
A séta egyik legnagyobb előnye, hogy pénztárcabarát! Elég hozzá egy kényelmes cipő, és már indulhatunk is! Nem kell bérletet váltani, eszközöket vásárolni, sőt, még külön helyszín sem szükséges. Elindulhatunk a lakóhelyünk környékén, a parkban, a munkahelyre menet vagy akár a buszmegállóig. Az sem akadály, ha nincs tökéletes idő, hiszen a séta minden évszakban végezhető, csupán az öltözetünket kell hozzáigazítani!
Szintén előnye, hogy lényegében bármilyen fizikai kondícióval belevághatunk. Aki régen nem mozgott rendszeresen, annak a gyaloglás ideális első lépés lehet, hiszen kíméli az ízületeket és nem terheli túl a szervezetet, de azoknak is kiváló, akiknek egyáltalán nincsen kondija.
A séta pozitív hatásai
- Szív- és érrendszer: a rendszeres gyaloglás erősíti a szívet, csökkenti a vérnyomást, javítja a keringést.
- Anyagcsere: segít a testsúly szabályozásában, serkenti az anyagcserét, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
- Izmok és ízületek: kíméletesen átmozgatja az izmokat, erősíti a csontokat, javítja a testtartást.
- Lélek és mentális egészség: a friss levegőn tett séta stresszcsökkentő, javítja a hangulatot, fokozza a koncentrációt, és bizonyítottan csökkenti a depresszió kockázatát.
- Alvás: akik rendszeresen sétálnak, jobban alszanak, és pihentetőbbnek érzik az éjszakai pihenést.
Séta mint edzés? Naná!
A szakértők gyakran emlegetik a napi 10.000 lépést mint a sétás edzések szent grálját, ami nagyjából 7-8 kilométernek felel meg. Ez jó irányelv, de nem mindenkinek reális vagy szükséges cél. A legfontosabb, hogy többet mozogjunk, mint eddig, magyarán csakis az a lényeg, hogy magunkhoz képest sokat mozogjunk! Ha valaki alig gyalogol naponta, már a napi 3000–4000 lépés rendszeres megtétele is látványos változást hozhat.
Kezdhetjük napi 20–30 perc sétával, amelyet több részletben is eloszthatunk, például reggel a munkába menet, ebédszünetben egy rövid kör, majd este egy laza séta vacsora után. A lényeg a rendszeresség. Ahogy erősödünk, fokozatosan növelhetjük a tempót és a távot is. A tempós séta, amikor már kissé szaporábban vesszük a levegőt, de még tudunk beszélgetni, különösen jótékony a szívnek és az anyagcserének.
Hogyan építsük be a sétát a mindennapokba?
- Szálljunk le egy megállóval korábban a buszról.
- Válasszuk a lépcsőt a lift helyett.
- Munka közben tartsunk rövid sétaszüneteket.
- Hétvégén fedezzünk fel új útvonalakat, parkokat, kirándulóhelyeket.
Négyhetes sétaedzésterv kezdőknek és újrakezdőknek
Fontos, hogy mindig kényelmes cipőben sétáljunk! A tempó olyan legyen, hogy enyhén lihegjünk, de még tudjunk beszélgetni. Hetente legalább 4–5 alkalommal érdemes sétálni, mert ez fog látványos és érezhető eredményt hozni.
1. hét
- Heti 4 nap séta.
- 20–25 perc / alkalom, kényelmes tempóban.
- Ha jólesik, 1–2 perces gyorsabb szakaszokat is beiktathatunk.
2. hét
- Heti 4–5 nap séta.
- 25–30 perc / alkalom.
- 5 perc bemelegítő lassú séta, majd 15–20 perc közepes tempó, végül 5 perc lassítás.
- Ha bírjuk, a középső szakaszba építsünk be 2×2 perc tempósabb sétát.
3. hét
- Heti 5 nap séta.
- 30–35 perc / alkalom.
- 5 perc lassú séta, majd 20 perc váltogatva: 2 perc gyors / 3 perc közepes tempó, végül 5–10 perc levezetés.
- A gyors szakaszokban legyen érezhetően szaporább a légzésünk, de ne fulladjunk ki!
4. hét
- Heti 5 nap séta.
- 35–40 perc / alkalom.
- 5 perc bemelegítés, majd 25–30 perc közepes + gyors szakaszok váltogatva (például 3 perc gyors / 2 perc közepes), végül 5 perc lassítás.
- Heti 1 alkalommal próbáljuk hosszabb, 50–60 perces sétát is beiktatni.
Sokat segít, ha okosórával vagy telefonnal számoljuk a lépéseinket, hiszen mindig öröm, ha számokban is látjuk a teljesítményünket. Hallgassunk közben zenét, podcastot vagy tavaszi időben a madarak csicsergését! Sétáljunk baráttal vagy barátnővel, így élvezetesebb a mozgás. A legjobb, ha a sétát beépítjük a mindennapokba, mert a napi ügyintézés is beleszámít a lépésszámba, így akár a napi tízezer lépés sem lehetetlen vagy megterhelő!
A séta nem csupán egy közlekedési mód vagy időtöltés, hanem a legegyszerűbb út az egészségesebb élet felé. Kis lépésekkel is nagy változást érhetünk el: javulhat a közérzetünk, a fittségünk, sőt, még a hangulatunk is! Ha egészségesebb, energikusabb életre vágyunk, elég annyit tennünk, hogy nap mint nap útnak indulunk és nem teszünk mást, csak sétálunk.