Aki ételallergia miatt vagy más okból szeretne váltani, nem biztos, hogy könnyen tájékozódik eleinte a gluténmentes világban.
A glutén elhagyása az étrendünkből elsőre nehéznek és lemondásokkal teli feladatnak tűnhet. Szerencsére sok egészséges és ízletes alternatíva létezik, amelyek természetesen gluténmentesek.
A gluténmentes étrend követésének, betartásának legegyszerűbb módja az, ha megkeressük és megjegyezzük ezeket a természetesen gluténmentes élelmiszercsoportokat:
Gyümölcsök, zöldségek
Hús és baromfi
Hal és tenger gyümölcsei
Tejtermékek
Bab, hüvelyesek és diófélék
A tiszta búzafű és az árpafű gluténmentes, de a magokban már van glutén. Ha nem szedik be vagy nem dolgozzák fel megfelelően, fennáll a gluténszennyeződés veszélye. A csomagolásokon ezért kell feltüntetni, ha olyan gyárban készül valami, ahol érintkezhet gluténnel.
Ha a gabonákat szeretnénk helyettesíteni, akkor is számos lehetőség van és ma már roskadoznak a bioboltok polcai az alternatív lisztpótlóktól és társaiktól, tehát beszerezni sem nehéz. Ilyen gabona pótlékok lehetnek:
Nyílgyökér
Hajdina dara (más néven kasha)
Manióka
Köles
Kukorica
Gluténmentes zab
Dió/mag lisztek
Burgonya
Quinoa
Rizs
Cirok
Szója
Tápióka
Jukka (édesburgonyához hasonló gyökérzöldség)
Len
Chia
Bár sok alternatíva létezik, ne feledjük, hogy a minimálisan feldolgozott friss élelmiszerek az egészséges gluténmentes étrend kulcsfontosságú elemei. Nagyon fontos tehát, hogy étrendünket a gyümölcsök, zöldségek, húsok és más, fent felsorolt egészséges élelmiszercsoportok köré építsük.
Mire vigyázzunk?
A levesek és szószok a rejtett glutén egyik legnagyobb forrása, mivel sok gyártó használja a búzát sűrítőanyagként bennük. Mindig érdemes elolvasni minden előre elkészített vagy befőzött leves és szósz címkéjét, különös figyelmet fordítva a tejszín alapúakra!
A zabot gyakran ugyanazzal a berendezéssel takarítják be és dolgozzák fel, mint a búzát, ezért könnyen szennyeződik. A kutatások azt mutatják, hogy a tiszta, nem szennyezett zabot mértékkel fogyasztva (naponta legfeljebb ½ csésze) a legtöbb cöliákiában szenvedő ember képes tolerálni.
A legtöbb ital gluténmentes, beleértve a gyümölcsleveket, üdítőket és a sportitalokat.
A bort általában gluténmentesnek tekintik az FDA-szabvány szerint, amely kevesebb, mint 20 ppm glutén. Az alkoholos italok, beleértve a tömény italokat, likőröket, párlatokat, almaborokat, szintén gluténmentesek. A gluténtartalmú gabonákból készült söröket, lagereket, malátaitalokat és malátaeceteket nem desztillálják, ezért nem gluténmentesek!
Forrás: celiac
Borítókép forrása: Getty Images