Gyakorlatilag mióta a tudatos táplálkozás trenddé nőtte ki magát, a zsírok támadások kereszttüzében állnak. Vannak, akik teljesen kiirtanák őket az étrendből, míg mások csak egy bizonyos fajtáját fogyasztják. Nap, mint nap olvasni az esszenciális zsírokról, a jó és rossz zsírokról, a transzzsírról, és egyéb válfajairól. Sokan azonban máig nincsenek tisztában vele, hogy mit takarnak ezek a kifejezések. Ennek jártunk utána.
A zsírsavaknak fontos szerep jut az étrendben, így teljes likiválásuk a táplálkozásból egy idő után komoly problémát eredményez. A zsírsavakat elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok) vesszük magunkhoz, ebből a kőkorszaki ember a napi energiaszükséglet körülbelül 25 százalékát fedezte. Ehhez viszonyítva a modernkori ember jóval többet, az energiaszükséglet 40-50 százalékát fedezi zsírból.
A modernkori táplálkozásban jellemzően a telített zsírok fogyasztása dominál, míg az egyszeresen, de különösen a többszörösen telítetlen zsírsavaké jelentősen csökkent. Míg korábban a kétféle zsírsav aránya a kívánatos 1:1-1:2 körül volt, addig ma 4-5-ször több telített zsírt fogyasztunk, mint elődeink.
A jó és rossz zsírok
A jó és rossz zsírokat a szervezetre gyakorolt hatás alapján különböztetjük meg.
„Jó” zsíroknak a telítetlen zsírokat nevezzük, s ezek fogyasztása elengedhetetlen. Két alfajara különíthetők el: mono-, illetve a politelítetlen zsírok. Az utóbbit telítetlen zsíroknak, vagy esszenciális zsíroknak is nevezzük. Ezeket érdemes inkább természetes úton bevinni a szervezetbe.
A jó zsírok a napi zsírfogyasztásunk kétharmadát kell, hogy kitegyék. A telítetlen, „jó” zsírok, elsősorban az olajos magvakban, halolajban, a növényi eredetű olajokban, és az ezekből készült termékekben találhatók.
Az úgynevezett „rossz” zsírok, a telített zsírok és transzzsírok csoportjába tartoznak. Az utóbbi fogyasztását rendeletben is szabályozták. A „rossz” zsírok fogyasztását a lehető legalacsonyabb mennyiségre kell redukálni, mert túlzott fogyasztásuk károsíthatja a szívet, és az érrendszert. A napi zsírbevitel csupán egyharmadát teheti ki.
A telített zsírok elsősorban az álalti eredetű termékekben találhatók (sertészsír, hús, tejtermékek, vaj), illetve a kókuszdió-, és pálmaolaj és a feldolgozott élelmiszerek, valamint a rágcsálnivalók és cukrászkészítmények tartalmazzák.
A transzzsírok természetes formájukban a kérődző állatok húsában, a vajban, és hidrogénezett növényi zsírokban fordulnak elő, ezen felül rengeteg feldolgozott készítmény, sőt még a súlycsökkentőként reklámozott ételek is tartalmaznak. A transzzsír fogyasztása nem lehet több a napi tápanyagbevitel 1 százalékánál.
Az omega-3 és omega-6 zsírok
A helyes zsírfogyasztási arány visszaállításához omega-3 zsírokban gazdag étrendet (len, dió, mogyoró, repce, tengeri halak) javasolnak az orvosok és táplálkozástudományi szakemberek. Az összes elfogyasztott omega-3 zsírsav mennyisége napi 1-1,5 g körül lenne ideális, a meghatározott arányok megtartásával.
Forrás: Pixabay.com