Minél aktívabb és fittebb vagy a terhesség alatt, annál könnyebben tudsz alkalmazkodni a változó testedhez és súlygyarapodásodhoz. A sport segít megbirkózni a vajúdással is.
Sokan, a babát féltve tartanak attól, hogy terhesen folytassák az edzéseket. Azonban tanulmányok mutatták ki, hogy a sport nem árt a kicsiknek. Sőt, bizonyíték van arra, hogy az aktív nők kisebb valószínűséggel tapasztalnak problémákat a terhesség és szülés során. Csupán néhány plusz dologra kell odafigyelned, amikor várandósan edzel.
Folytasd úgy, ahogy korábban edzettél
Az aktív életmód jót tesz neked és a babának is. Tehát, ha a terhesség előtt végzett gyakorlatok még mindig kényelmesek, folytasd azokat. Ha viszont úgy érzed, módosítsd vagy csökkentsd az aktivitást. Előfordulhat, hogy a terhesség korai tünetei miatt nem érzed magad képesnek a rendszeres edzésre. Ahogy pedig a pocakod egyre nagyobb lesz, bizonyos gyakorlatok, például a felülések nem igazán lesznek megoldhatók.
Győződj meg arról, hogy megfelelő üzemanyaggal rendelkezel-e
A terhes nőknek a második és harmadik trimeszterben általában napi 300 kalóriával többet kell fogyasztaniuk a növekvő baba miatt. Ha azonban gyakorta végzel testmozgást, előfordulhat, hogy további kalóriákat kell bevinned.
Nem számít, milyen gyakran edzel, vagy milyen típusú edzést végzel, nagyon fontos, hogy 15-30 perccel az edzés előtt fogyassz egy edzés előtti snacket vagy gyümölcslevet. Ha terhesen éhgyomorra edzel, akkor lomhának, bizonytalannak érezheted magad, akár szédülhetsz is, ami növelheti a sérülés kockázatát.
Maradj hidratált és ne hajtsd túl magad
A terhes nőknek általában napi nyolc-tíz pohár vizet kellene meginniuk. Ha pedig sportolsz, még többre lesz szükséged. Ez azt jelenti, hogy ne csak edzés közben, hanem előtte és utána is igyál folyadékot. Ha pedig edzés közben túl meleged van vagy dehidratáltnak érzed magad, tarts szünetet.
Terhesség alatt kerülendő gyakorlatok
Ne feküdj hanyatt hosszú ideig, különösen a tizenhatodik hét után, mert a hasad súlya nyomhatja az ereket, ami ájulást is okozhat.
Ne vegyél részt kontaktsportokban, ahol fennáll az ütés veszélye, például kickbox, judo vagy karate.
Ne menj búvárkodni, mert a baba nem védett a dekompressziós betegség és a gázembólia (gázbuborékok a véráramban) ellen.
Ne sportolj 2500 méterrel a tengerszint feletti magasságban, mert mindketten ki vagytok téve a magassági betegség (hegyi betegség) veszélyének.
Tévhitek a terhesség alatti sportolásról
Ha nem sportoltál rendszeresen, a terhesség alatt nem kezdheted el
A terhesség valójában ideális időszak arra, hogy elkezdj egy edzésprogramot − még akkor is, ha korábban nem mozogtál rendszeresen, vagy szinte soha. A várandós nőknek szóló közegészségügyi irányelvek heti körülbelül 150 perc mérsékelt testmozgást vagy aktivitást javasolnak. A következők az ideális gyakorlatok a terhesség alatt:
Gyaloglás: A mérsékelt tempójú gyaloglás nagyszerű, egyszerű módja lehet az ajánlott irányelvek teljesítésének.
Edzőtermi tevékenységek: Az elliptikus tréneren végzett edzés vagy a medencében végzett vízi gyakorlatok egészséges és biztonságos módjai az aktivitás megőrzésének.
Pilates vagy jóga: A pilates és a jóga mentálisan és fizikailag is hasznos lehet. A forró jóga azonban nem ajánlott.
Különösen legyél óvatos az olyan gyakorlatok közben, amelyek miatt elveszítheted az egyensúlyod, mivel egy esés a terhesség alatt nagy bajt okozhat. A biciklizés például nem feltétlenül a legbiztonságosabb mozgásforma ebben az időszakban.
A sportolók nem edzhetnek annyit, mint korábban
Ha versenyszerűen sportolsz, általában fenntarthatod edzésprogramod a terhesség alatt, amíg az orvosod mást nem mond, vagy nem lépnek fel komplikációk. Azonban folyamatosan tartsd a kapcsolatot a nőgyógyászoddal, és jobban oda kell figyelned arra, hogyan érzed magad testmozgás közben.
A terhesség alatti testmozgás csak arra jó, hogy a baba születése után könnyebben lefogyj
A testmozgás fontos tényező a szülés utáni fogyásban. Azonban a terhesség alatti és utáni edzés igazi értéke az egészségügyi előnyökben rejlik. Az anyagcsere-funkció drámaian javul a mozgás hatására, és csökken a kardiometabolikus betegségek (mint a magas vérnyomás, a II-es típusú cukorbetegség, vagy a magas koleszterin) kialakulásának kockázata.
Ha a terhesség után nem tapasztalsz azonnali súlycsökkenést, folytasd a mozgást, mert a testednek akkor is jót tesz, az eredmény pedig idővel jönni fog, ne add fel.
Forrás: Health Partners, NHS, Johns Hopkins Medicine, Kardio Központ
Borítókép forrása: Pexels
